10 Jenis Lemak Jenuh Yang Baik Bagi Kesehatan. Berbeda Yang Diasumsikan Selama Ini

lemak jenuh tidak seperti sebelumnya yang selalu diasumsikan tidak sehat.

Apa yang dimaksud dengan lemak jenuh?

Lemak jenuh adalah salah satu dari dua kelas utama lemak, yang lain menjadi lemak tak jenuh.

Kelompok-kelompok ini sedikit berbeda dalam struktur kimia dan sifat mereka. Sebagai contoh, lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar, sementara lemak tak jenuh cair.

Sumber makanan utama dari lemak jenuh adalah daging lemak, lemak babi, lemak, keju, mentega, krim, minyak kelapa, kelapa sawit dan mentega kakao.

Semua lemak terdiri dari molekul yang disebut asam lemak, yang merupakan rantai atom karbon. Jenis-jenis asam lemak jenuh dapat dibedakan oleh panjang rantai karbon mereka.

Berikut adalah paling umum asam lemak jenuh dalam makanan manusia:

Asam stearat: 18 atom karbon yang panjang

Asam palmitat: 16 atom karbon yang panjang

Asam miristat: 14 atom karbon yang panjang

Asam laurat: 12 atom karbon yang panjang

Asam Capric: 10 atom karbon yang panjang

Asam kaprilat: 8 atom karbon yang panjang

Caproic asam: 6 atom karbon yang panjang

Sangat jarang untuk menemukan asam lemak jenuh Selain ini dalam diet.

Asam lemak yang kurang dari enam atom karbon yang lama dikenal sebagai rantai pendek asam lemak jenuh.

Ini dihasilkan ketika usus bakteri memfermentasi serat. Mereka diciptakan dalam usus dari serat Anda makan dan juga dapat ditemukan dalam jumlah jejak dalam beberapa produk makanan fermentasi.

Bottom Line: Asam lemak jenuh adalah salah satu dari dua kategori utama lemak. Asam lemak jenuh makanan umum termasuk asam stearat, asam palmitat, asam miristat dan asam laurat.

Bagaimana lemak jenuh mempengaruhi kesehatan?

Rib-Eye dimasak Steak

Kebanyakan ilmuwan sekarang menerima bahwa lemak jenuh tidak seperti sebelumnya diasumsikan tidak sebagai sehat.

Bukti menunjukkan mereka tidak menyebabkan penyakit jantung, walaupun peran mereka sebenarnya masih sedang diperdebatkan dan diselidiki.

Namun, menggantikan lemak jenuh dengan lemak jenuh, seperti omega-3, dapat mengurangi risiko serangan jantung.

Ini tidak selalu berarti bahwa lemak jenuh tidak sehat. Itu hanya menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tertentu pelindung, sementara lemak jenuh netral.

Sebagai perbandingan, menggantikan lemak jenuh dengan karbohidrat tidak memberikan manfaat kesehatan dan bahkan mengganggu profil lipid darah. Ini adalah ukuran tingkat lipid darah Anda, seperti kolesterol dan trigliserida.

Meskipun jelas bahwa beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan "buruk" low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, asosiasi antara kadar kolesterol dan penyakit jantung sedikit lebih kompleks dari itu.

Sebagai contoh, lemak jenuh menaikkan tingkat besar LDL kolesterol partikel, yang tidak sangat berhubungan dengan penyakit jantung sebagai orang-orang yang lebih kecil dan lebih pada.

Untuk informasi lebih lanjut tentang masalah, baca artikel ini.

Bottom Line: lemak jenuh tidak berbahaya seperti sebelumnya dipercaya. Bukti yang berkembang menunjukkan ada tidak ada hubungan yang kuat antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

1. asam stearat

Asam stearat, yang terdiri dari 18 atom karbon, adalah kedua yang paling umum lemak jenuh dalam diet Amerika (8).

Dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak jenuh lain, asam stearat menurunkan kolesterol LDL "buruk" sedikit atau memiliki efek yang netral. Hal ini menunjukkan mungkin lebih sehat daripada banyak lemak jenuh lain (9, 10, 11).

Penelitian menunjukkan bahwa asam stearat sebagian dikonversi menjadi asam oleat, lemak tak jenuh sehat, dalam tubuh. Namun, menurut beberapa perkiraan, tingkat konversi adalah hanya 14% dan mungkin tidak memiliki banyak relevansi untuk kesehatan (12, 13).

Sumber makanan utama stearic Acid adalah lemak hewan. Kadar asam stearat biasanya rendah lemak tanaman, dengan pengecualian minyak kelapa, kakao mentega dan minyak inti sawit.

Asam stearat bagan gambar

Asam stearat dianggap lemak jenuh yang sehat.

Itu tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini tampaknya benar, bahkan di sebuah studi dari orang yang asupan asam stearat yang dibentuk hingga 11% dari total kalori asupan selama 40 hari (9).

Bottom Line: Stearic acid adalah lemak jenuh kedua yang paling umum dalam diet Amerika. Tampaknya memiliki efek yang netral pada profil lipid darah.

2. asam palmitat

Asam palmitat adalah lemak jenuh paling umum dalam tumbuhan dan hewan. Hal ini 16 atom karbon yang panjang.

Pada tahun 1999, asam palmitat terdiri diperkirakan 56,3% dari total lemak jenuh asupan di AS.

Makanan sumber terkaya sawit, tapi palmitat juga membuat naik sekitar seperempat dari lemak dalam daging merah dan susu, seperti yang ditunjukkan dalam tabel di bawah.

Asam palmitat bagan gambar

Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak tak jenuh, asam palmitat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi tingkat kolesterol "baik" high-density lipoprotein (HDL)

Tinggi kadar kolesterol LDL adalah penanda terkenal risiko penyakit jantung.

Namun, bukan semua kolesterol kolesterol LDL adalah diciptakan sama. Lebih akurat penanda penyakit jantung adalah adanya sejumlah besar LDL partikel dan partikel kecil, padat LDL

Walaupun palmitat menaikkan kadar LDL kolesterol total, hal ini terutama disebabkan peningkatan LDL partikel yang besar. Banyak peneliti mempertimbangkan tingkat tinggi partikel LDL besar kurang perhatian, tetapi beberapa orang tidak setuju

Selain itu, ketika asam lemak lain, seperti asam linoleat, dimakan pada saat yang sama, mereka dapat mengimbangi beberapa efek asam palmitat pada kolesterol 

Asam palmitat juga dapat mempengaruhi aspek-aspek lain dari metabolisme. Studi pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa diet tinggi palmitic acid negatif dapat mempengaruhi suasana hati dan mengurangi aktivitas fisik

Beberapa penelitian pada manusia menyarankan bahwa makan jumlah yang lebih tinggi dari asam palmitat mengurangi jumlah kalori yang terbakar, dibandingkan dengan makan lebih lemak tak jenuh, seperti asam oleat

Aspek-aspek palmitat perlu dipelajari lebih lanjut sebelum jelas kesimpulan dapat dicapai.

Iklan

Bottom Line: asam palmitat adalah paling umum asam lemak jenuh, membuat lebih dari setengah dari semua lemak jenuh makan di Amerika Serikat. Ini menimbulkan kadar kolesterol LDL tanpa mengubah kolesterol HDL.

3. asam miristat

Asam miristat terdiri dari 14 atom karbon.

Mengkonsumsi asam miristat menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan mengkonsumsi asam palmitat atau karbohidrat. Namun, itu tampaknya tidak mempengaruhi tingkat kolesterol HDL 

Efek ini jauh lebih kuat daripada asam palmitat. Namun mirip dengan asam palmitat, asam miristat muncul untuk meningkatkan kadar LDL partikel yang besar, yang banyak ilmuwan kurang perhatian.

Asam miristat adalah asam lemak yang relatif jarang, tidak ditemukan dalam jumlah yang tinggi di sebagian besar makanan. Namun minyak dan lemak tertentu berisi jumlah yang layak, seperti yang ditunjukkan dalam tabel di bawah.

Asam miristat bagan gambar

Meskipun minyak kelapa dan minyak inti sawit mengandung jumlah asam miristat yang relatif tinggi, mereka juga berisi jenis lemak yang dapat mengimbangi efek asam miristat pada profil lipid darah 

Bottom Line: asam miristat adalah asam lemak rantai panjang, jenuh. Ini menimbulkan kolesterol LDL lebih dari asam lemak lain.

4. asam laurat

Stoples minyak kelapa dan satu sendok teh

Asam laurat adalah 12 atom karbon yang panjang, sehingga terpanjang dari asam lemak rantai menengah.

Ini menimbulkan tingkat kolesterol total lebih dari kebanyakan asam lemak lain. Namun, peningkatan ini terutama disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL "baik".

Dengan kata lain, asam laurat mengurangi jumlah kolesterol total relatif terhadap kolesterol HDL. Perubahan ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung 

Bahkan, asam laurat tampaknya memiliki efek lebih menguntungkan pada kadar kolesterol HDL daripada setiap lain asam lemak jenuh 

Asam laurat membuat sekitar 47% dari minyak inti sawit dan 42% dari minyak kelapa. Sebagai perbandingan, umumnya dimakan minyak atau lemak lain berisi jumlah jejak hanya itu.

Bottom Line: asam laurat adalah asam lemak rantai menengah terpanjang. Meskipun ini menimbulkan kolesterol total secara signifikan, hal ini terutama disebabkan peningkatan kolesterol HDL, yang bermanfaat untuk kesehatan.

5-7. Caproic, kaprilat dan asam Capric

Whipped Cream

Caproic, kaprilat dan capric asam adalah asam lemak rantai menengah (MCFAs). Mereka berkisar dari atom karbon 6-10 panjang.

Nama mereka berasal dari bahasa Latin "capra," yang berarti "perempuan kambing." Mereka kadang-kadang disebut sebagai asam lemak capra, karena mereka kelimpahan dalam susu kambing.

MCFAs dimetabolisme berbeda daripada asam lemak rantai panjang. Mereka lebih mudah diserap dan diangkut langsung ke hati yang mana mereka dengan cepat dimetabolisme.

Bukti menunjukkan bahwa MCFAs mungkin memiliki keuntungan sebagai berikut:

Berat badan: beberapa studi menunjukkan bahwa mereka mungkin sedikit meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dan menurunkan berat badan, terutama bila dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang

Meningkatkan sensitivitas insulin: ada juga beberapa bukti bahwa MCFAs meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang

Efek anti-kejang: MCFAs, terutama capric asam, mungkin memiliki efek anti-kejang, terutama bila dikombinasikan dengan diet ketogenic

Karena mereka manfaat kesehatan potensial, MCFAs dijual sebagai suplemen, dikenal sebagai minyak MCT. Minyak ini biasanya terdiri terutama dari asam capric dan asam kaprilat.

Asam Capric adalah yang paling umum ini. Ini merupakan sekitar 5% dari minyak inti sawit dan 4% minyak kelapa. Jumlah yang lebih kecil ditemukan dalam lemak hewan. Jika tidak, sangat jarang dalam makanan.

Bottom Line: Capric, kaprilat dan caproic asam adalah asam lemak rantai menengah dengan sifat unik. Mereka dapat menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko kejang pada pasien epilepsi tertentu.

8-10. Asam lemak rantai pendek

Mentega kakao

Asam lemak jenuh yang mengandung kurang dari enam atom karbon di rantai mereka disebut sebagai asam lemak rantai pendek (SCFAs).

SCFAs paling penting adalah:

Asam butirat: 4 atom karbon yang panjang

Asam propionat: 3 atom karbon yang panjang

Asam asetat: 2 atom karbon yang panjang

SCFAs terbentuk ketika bakteri bermanfaat usus memfermentasi serat dalam usus besar.

Asupan makanan mereka sangatlah kecil dibandingkan dengan jumlah SCFAs yang diproduksi dalam usus besar. Mereka jarang dalam makanan dan hanya ditemukan dalam jumlah kecil lemak susu dan produk makanan fermentasi tertentu.

SCFAs bertanggung jawab banyak manfaat kesehatan terkait dengan asupan serat. Misalnya, asam butirat merupakan sumber penting gizi untuk sel-sel lapisan usus besar.

Jenis serat yang mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek yang dikenal sebagai Prebiotik. Mereka termasuk pati resisten, pektin, inulin dan arabinoxylan.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: