Mana Lebih Baik Susu Rendah Lemak dan Susu Skim?

Susu adalah salah satu minuman yang paling bergizi di planet.

Itulah sebabnya mengapa susu menjadi makanan pokok dalam kelompok makanan, sebagai makan  dan minuman yang populer bagi orang-orang dari segala usia.

Selama beberapa dekade, pedoman gizi telah direkomendasikan hanya produk susu rendah lemak untuk semua orang yang berusia dua.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah disebut rekomendasi itu dipertanyakan.

Studi terbaru menunjukkan bahwa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan sehat ketika datang ke susu.

Berbagai jenis susu: seluruh, rendah lemak dan Skim

Ada beberapa jenis susu yang tersedia di lorong susu dari toko kelontong yang paling.

Mereka terutama berbeda dalam kandungan lemak mereka. Susu adalah kadang-kadang disebut sebagai "susu" karena jumlah lemak di dalamnya tidak berubah. Skim dan 1% susu yang diproduksi oleh menghilangkan lemak dari susu.

Kandungan lemak diukur sebagai persentase dari total cairan, berat.

Berikut adalah lemak konten jenis susu populer:

Susu: 3,25% lemak susu.

Susu rendah lemak: 1% lemak susu.

Skim: Kurang dari 0,5% lemak susu.

Tabel ini meringkas nutrisi dalam satu cangkir (237 ml) beberapa susu varietas:

Susu skim, susu rendah lemak susu

Kalori 83 102 146

Karbohidrat 12.5 g g 12.7 12,8 g

Protein g 8.3 8.2 g 7.9 g

Lemak 0.2 g 2.4 g 7.9 g

Jenuh lemak 0.1 g 1.5 g 4.6 g

Mg Omega-3 2,5 9.8 mg 183 mg

Kalsium 306 mg 290 mg 276 mg

Vitamin D 100 IU 127 IU 97,6 IU

Karena lemak memiliki lebih banyak kalori berat daripada setiap nutrisi, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi memiliki lebih banyak kalori (2, 3, 4).

Vitamin D adalah gizi lain yang dapat berbeda tergantung pada kandungan lemaknya. Ini adalah vitamin larut dalam lemak, sehingga dalam susu secara alami ada hanya dalam lemak. Namun, sebagian besar produsen susu menambahkan vitamin D terhadap susu, sehingga setiap jenis memiliki kandungan vitamin D yang serupa.

Seperti Anda mungkin telah menyadari, salah satu paling signifikan perbedaan gizi antara varietas susu adalah mereka omega-3 konten.

Asam lemak Omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan otak dan resiko yang lebih rendah dari kanker. Semakin gemuk satu cangkir susu memiliki di dalamnya, semakin tinggi kandungan omega-3 (5, 6).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa susu organik berisi jumlah yang lebih tinggi dari omega-3 daripada biasa susu

Bottom Line: Perbedaan utama antara jenis-jenis susu yang tersedia adalah kandungan lemak mereka. Susu mengandung lebih banyak lemak dan kalori daripada susu skim.

Mengapa susu kadang-kadang dianggap tidak sehat?

Dua tangan masing-masing memegang segelas susu

Selama bertahun-tahun, pedoman gizi telah memerintahkan orang untuk menghindari susu, terutama karena kandungan lemak jenuh.

Rekomendasi utama gizi menyarankan membatasi lemak jenuh karena sambungan yang seharusnya untuk penyakit jantung.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, dan peneliti tahu bahwa kadar kolesterol tinggi terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Berdasarkan informasi ini, ahli membuat asumsi bahwa lemak jenuh harus meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, ada tidak bukti eksperimental untuk membuktikan bahwa ini adalah benar.

Pada tahun 1970, kebijakan publik diadopsi berdasarkan hubungan ini diasumsikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Akibatnya, pedoman resmi memerintahkan orang-orang mengurangi asupan lemak jenuh.

Secangkir (237 ml) susu mengandung 4.6 gram lemak jenuh, yang sekitar 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan oleh 2015 Diet pedoman untuk Amerika.

Untuk alasan ini, pedoman merekomendasikan mengkonsumsi hanya rendah lemak atau susu skim.

Dalam beberapa tahun terakhir, rekomendasi ini telah disebut dipertanyakan. Sekarang ada banyak data eksperimen untuk menunjukkan bahwa makan lemak jenuh tidak menyebabkan penyakit jantung.

Bottom Line: Di masa lalu, susu dianggap tidak sehat karena kandungan lemak jenuh, tetapi penelitian terbaru tidak mendukung rekomendasi ini.

Apakah Anda benar-benar perlu takut lemak jenuh?

Segelas susu

Ada sedikit bukti ilmiah yang menunjukkan Anda harus menghindari lemak jenuh dalam diet Anda.

Pada kenyataannya, review dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti yang signifikan lemak jenuh yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Hipotesis tua adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, hubungan antara lemak jenuh dan kolesterol lebih rumit dari itu.

Lemak jenuh meningkatkan kadar darah low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, yang dikenal sebagai "buruk" kolesterol.

Tapi apa yang sering diabaikan adalah bahwa lemak jenuh juga meningkatkan tingkat high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, kolesterol "baik". HDL memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung.

Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.

Ada berbagai jenis LDL dan itu sangat kecil, padat partikel LDL yang memiliki dampak paling merusak pada jantung dan pembuluh darah (13, 14, 15, 16, 17).

Menariknya, lemak jenuh benar-benar berubah LDL dari partikel-partikel kecil, padat untuk besar, kurang berbahaya partikel (18, 19)

Bottom Line: Ada bukti kuat bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh meningkatkan LDL, tetapi bukan jenis yang paling merusak LDL. Ini juga menimbulkan baik kadar HDL.

Minum susu benar-benar dapat membantu Anda mengelola berat badan Anda

Banyak orang menghindari minum susu karena mereka menganggap tambahan lemak dan kalori akan menyebabkan mereka untuk menambah berat badan.

Menariknya, sebaliknya mungkin benar. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi lemak tinggi produk susu: susu, dapat benar-benar membantu mencegah kenaikan berat badan.

Dalam satu review, 11 dari 16 studi menemukan hubungan antara mengkonsumsi susu tinggi lemak dan resiko yang lebih rendah obesitas (20).

Satu studi yang sangat besar mencatat bahwa wanita yang mengonsumsi jumlah tertinggi produk susu tinggi lemak yang paling tidak mungkin untuk menjadi kelebihan berat badan dari waktu ke waktu (21).

Studi lain laki-laki 1,782 menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tinggi lemak tinggi produk susu memiliki 48% lebih rendah risiko mengembangkan obesitas abdomen, dibandingkan laki-laki yang memiliki asupan menengah.

Dalam studi yang sama, orang-orang yang memiliki rendahnya asupan lemak tinggi produk susu memiliki risiko lebih tinggi 53% obesitas pada perut (22).

Hal ini penting karena obesitas pada perut, lemak yang terakumulasi di sekitar pinggang, mungkin jenis terburuk berat badan.

Studi telah menemukan bahwa memiliki lemak di sekitar tengah Anda majorly meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker (23, 24).

Hubungan antara manajemen susu dan berat badan telah menjadi topik penelitian selama beberapa tahun dan temuan telah konsisten.

Namun, sebagian besar studi ini mencakup semua jenis produk susu atau fokus pada susu rendah lemak (25, 26, 27).

Dalam studi yang terlihat pada produk susu hanya tinggi lemak, seperti susu, ada cukup konsisten hubungan antara tinggi lemak susu dan menurunkan berat badan.

Sebuah studi hampir 20.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi lebih dari satu porsi susu setiap hari adalah 15% kurang kemungkinan untuk mendapatkan berat badan selama sembilan tahun daripada wanita yang minum susu tidak ada atau susu rendah lemak (28).

Bottom Line: Orang-orang yang minum susu cenderung berat badan kurang. Tidak terdapat bukti yang minum susu bukan skim akan membuat Anda mendapatkan berat badan.

Susu dapat menurunkan risiko penyakit kronis

Plastik Jug Susu

Tidak hanya ada tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan bahwa lemak jenuh dalam susu menyebabkan penyakit jantung, tetapi beberapa studi telah menunjukkan bahwa minum susu dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa minum susu terkait dengan rendahnya risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan kepada sekelompok faktor risiko, termasuk resistensi insulin, obesitas abdomen, tingkat HDL rendah dan kadar trigliserida tinggi.

Ketika faktor-faktor risiko hadir bersama-sama, Anda risiko diabetes dan penyakit jantung tinggi (29).

Studi lebih dari 1.800 orang menemukan bahwa orang dewasa dengan asupan tertinggi produk susu tinggi lemak 59% lebih rendah risiko sindrom metabolik daripada orang dewasa dengan asupan terendah (30).

Sebuah studi 2016 hampir 10.000 orang dewasa menemukan bahwa lemak tinggi produk susu dikaitkan dengan penurunan penanda sindrom metabolik. Studi ini menemukan efek bermanfaat yang terkait dengan susu rendah lemak (31).

Asam lemak dalam susu akan bertanggung jawab untuk manfaat kesehatan.

Dalam satu penelitian besar, orang-orang dengan jumlah tertinggi berasal dari susu asam lemak dalam aliran darah mereka memiliki 44% lebih rendah tingkat diabetes dibandingkan dengan jumlah terendah (32).

Minum susu mungkin memiliki manfaat penting lainnya termasuk peningkatan kesuburan dan resiko yang lebih rendah dari kanker usus besar. Namun, bukti itu tidak kuat (33, 34).

Bottom Line: Minum susu mungkin benar-benar memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko sindrom metabolik.

Keuntungan utama dari Susu Skim adalah menghitung kalori yang lebih rendah

Pita pengukur dibungkus sekitar tiga gelas susu

Ada beberapa situasi di mana susu skim mungkin pilihan terbaik untuk diet Anda.

Jika Anda mengikuti diet kalori sangat rendah, misalnya, 63 kalori tambahan Anda akan mendapatkan dari minum secangkir (237 ml) susu bukan skim mungkin lebih dari yang Anda mampu.

Susu skim juga menawarkan keuntungan menjadi sumber protein yang relatif rendah kalori. Susu dan susu skim mengandung sekitar 8 gram protein per cangkir.

Namun, dalam susu, protein membuat naik hanya 22% kalori, sedangkan itu membuat 39% kalori dalam susu skim.

Susu skim "gizi-padat," berarti menyediakan dosis besar vitamin dan mineral dengan sangat sedikit kalori.

Pada kenyataannya, susu skim adalah salah satu sumber makanan terkaya kalsium, menyediakan sekitar 300 mg per cangkir. Ini lebih tinggi daripada kandungan kalsium susu, yang merupakan 276 mg per cangkir.

Jika Anda perlu meningkatkan asupan kalsium tetapi tidak mampu banyak kalori tambahan dalam diet Anda, susu skim adalah cara untuk pergi.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: