Wanita muda yang memegang sebuah apel dan mengukur
TapeApples adalah buah yang sangat populer dan sehat.
Penelitian menunjukkan mereka memberikan banyak manfaat
kesehatan, seperti menurunkan risiko diabetes (1).
Tapi makan apel juga dapat membantu Anda menurunkan berat
badan, atau yang mereka penggemukan?
Artikel ini membahas efek apel memiliki berat badan,
didukung oleh penelitian ilmiah.
Apel memiliki kepadatan rendah kalori
Epal mengandung banyak air.
Bahkan, satu apel menengah terdiri sekitar 85% air.
Makanan kaya air cukup mengisi, yang sering mengarah pada asupan kalori
dikurangi (2, 3, 4).
Tidak hanya adalah air mengisi, itu juga menurunkan
rapatan energi makanan jauh.
Kerapatan energi didefinisikan sebagai jumlah kalori
dalam berat tertentu makanan. Ini sering digambarkan sebagai jumlah kalori di
gram makanan yang bersangkutan. Kerapatan energi diukur dalam satuan kcal/g.
Rapatan energi air adalah 0 kcal/g, jadi tidak menambah
kalori makanan. Namun, itu meningkatkan berat atau volume makanan.
Makanan dengan densitas energi rendah cenderung tinggi
air dan serat. Hal ini berlaku dengan apel. Apple menengah memiliki hanya 95
kalori, tetapi banyak air dan serat.
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa makanan dengan
rendah energi densitas mempromosikan kepenuhan, mengurangi kalori asupan dan
penurunan berat badan (5, 6, 7).
Satu studi dibandingkan efek makan apel dengan efek dari
makan oat cookie. Cookie punya rapatan energi yang lebih tinggi, tetapi serupa
kalori dan kandungan serat.
Dalam studi ini, makan apel disebabkan mengurangi kalori
asupan dan berat badan (8).
Iklan
Bottom Line: Apel tinggi dalam air, rendah dalam
kerapatan energi dan rendah kalori secara keseluruhan, semua properti yang
telah terbukti untuk membantu penurunan berat badan.
Apel tinggi dalam berat badan Fiber yang ramah
Apel merah dengan mengukur Tape dibungkus di sekitar itu
Apple menengah berisi 4 gram serat (2).
Ini adalah 16% dari asupan serat yang dianjurkan untuk
wanita dan 11% untuk pria (9).
Isi serat diberikan sangat tinggi kandungan kalori rendah
apel, membuat mereka makanan yang sangat baik untuk membantu Anda mencapai
rekomendasi serat Anda setiap hari.
Meskipun ini tergantung pada jenis serat, banyak studi
menunjukkan bahwa makan lebih banyak serat keseluruhan dihubungkan dengan berat
badan yang lebih rendah dan secara signifikan mengurangi risiko obesitas (10, 11).
Makan serat dapat memperlambat pencernaan makanan dan
membuat Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Untuk alasan
ini, makanan tinggi serat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori total
secara keseluruhan, yang membantu Anda menurunkan berat badan (12).
Serat juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda
dan feed ramah bakteri dalam usus, yang dapat juga memiliki manfaat bagi
kesehatan metabolisme dan pengendalian berat badan (10, 13).
Bottom Line: Apel kaya serat, yang mungkin mempromosikan
kepenuhan dan nafsu makan pengurangan — dan karena itu mengendalikan berat
badan.
Apel yang sangat mengisi
Kombinasi dari air dan serat dalam apel membuat mereka
sangat mengisi makanan.
Dalam satu studi, seluruh apel ditemukan menjadi signifikan
lebih mengisi daripada jus apel atau apple ketika dimakan sebelum makan (14).
Selain itu, apel mengambil lebih lama untuk makan bila
dibandingkan dengan volume yang lebih rendah makanan yang tidak mengandung
serat. Berapa lama makanan yang diperlukan untuk makan adalah faktor lain yang
berkontribusi kepenuhan.
Sebagai contoh, sebuah studi dari 10 orang menemukan
bahwa jus bisa dikonsumsi 11 kali lebih cepat daripada seluruh apel (15).
Efek mengisi apel dapat mengurangi nafsu makan dan
menyebabkan pengurangan berat badan.
Bottom Line: Apel memiliki beberapa sifat yang
meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan
dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Dalam beberapa studi, makan apel secara teratur
mengakibatkan penurunan berat badan
Apel hijau dan pita pengukur
Para peneliti telah mengusulkan bahwa termasuk apel di
sehat dan diet seimbang dapat mendorong penurunan berat badan.
Apple asupan dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam
studi kelebihan berat badan perempuan yang juga mengikuti diet rendah kalori
atau pengurangan berat badan (8, 16).
Dalam salah satu studi ini, berat badan diukur dalam
orang-orang yang tertelan apel, pir atau oat cookie secara teratur selama 12
minggu (16).
Kelompok buah kehilangan £ 2.7 (ukuran 1,22 kg) setelah
12 minggu, sedangkan kelompok oat menunjukkan tidak ada penurunan berat badan.
Studi serupa lain memeriksa 50 peserta yang ditugaskan
secara acak untuk menambahkan tiga apel, pir tiga atau tiga oat cookie untuk
diet mereka selama 10 minggu. Tiga jenis makanan ini memiliki sama serat dan
kalori isi.
Setelah periode 10-minggu, berat adalah tidak berubah
dalam kelompok oat, tetapi mereka yang makan apel telah kehilangan £ 2 (0.93
kg).
Selain itu, kelompok apple mengurangi asupan kalori
secara keseluruhan oleh 25 kalori per hari, sementara kelompok oat berakhir
mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Dalam studi kedua, mengurangi kalori asupan dan penurunan
berat badan telah dikaitkan dengan buah kepadatan energi rendah dan indeks
glikemik.
Penelitian juga telah dilakukan dengan pengamatan studi
untuk menguji efek bahwa asupan buah memiliki pada penurunan berat badan dari
waktu ke waktu.
Dalam sebuah studi 124,086 pria dan wanita, meningkatkan
asupan serat dan buah-buahan kaya antioksidan, seperti apel, adalah dikaitkan
dengan penurunan berat badan.
Orang-orang dalam studi yang dikonsumsi apel kehilangan
rata-rata 1.24 lb (0.56 kg) selama empat tahun.
Tidak hanya melakukan apel muncul untuk menjadi berat
badan ramah untuk orang dewasa, mereka juga dapat meningkatkan kualitas
keseluruhan diet dan mengurangi risiko obesitas pada anak-anak
Bottom Line: Penelitian menunjukkan bahwa termasuk apel
di diet sehat dapat mempromosikan berat badan dan kesehatan yang lebih baik
secara keseluruhan.
Apel juga memiliki manfaat kesehatan lainnya
Orang yang mengukur pinggang dengan pita pengukur dan
memegang sebuah apel
Apel memiliki beberapa manfaat lain selain mempromosikan
penurunan berat badan.
Kepadatan nutrien
Epal mengandung sejumlah kecil banyak vitamin dan
mineral. Mereka sangat terkenal untuk vitamin C dan kandungan kalium,
menyediakan lebih dari 5% dari RDI untuk kedua.
Nutrisi penting lainnya yang ditemukan dalam apel
termasuk vitamin K, vitamin B6, mangan dan tembaga.
Selain itu, kulit apel sangat tinggi dalam
senyawa-senyawa tumbuhan yang dapat menurunkan risiko penyakit dan memberikan
banyak manfaat kesehatan lainnya.
Rendahnya Indeks Glikemik
Apel memiliki indeks glisemik rendah, yang adalah ukuran
dari berapa banyak kadar gula darah meningkat setelah makan.
Indeks Glikemik rendah makanan mungkin berguna untuk gula
darah kontrol dan berat manajemen karena mereka membantu menjaga kadar gula
darah seimbang daripada spiking mereka.
Ada bukti yang meningkat bahwa indeks rendah glikemik
diet dapat membantu mencegah diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis
kanker.
Kesehatan jantung
Kombinasi nutrisi, antioksidan dan serat dalam apel dapat
mengurangi risiko penyakit jantung.
Apel telah terbukti menurunkan kadar kolesterol dan
peradangan dalam tubuh, kedua faktor kunci untuk pencegahan penyakit jantung.
Studi lain telah menemukan bahwa makan makanan yang kaya
antioksidan, seperti apel, dapat menurunkan resiko kematian dari penyakit jantung.
Sejumlah asosiasi yang diikuti lemah, tetapi menjanjikan namun.
Efek anti kanker
Aktivitas antioksidan dari apel dapat membantu mencegah
beberapa jenis kanker.
Beberapa studi pada pria dan wanita telah menemukan
Asosiasi antara apple asupan dan paru-paru pencegahan kanker.
Selain itu, mengkonsumsi setidaknya satu apel sehari
telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko mulut, tenggorokan,
payudara, ovarium dan kanker usus besar.
Fungsi otak
Menurut studi hewan, mengkonsumsi jus apel dapat membantu
mencegah penurunan mental dan penyakit Alzheimer.
Dalam satu studi pada tikus, jus apel dikurangi penurunan
mental dengan penurunan jumlah spesies oksigen reaktif berbahaya dalam jaringan
otak.
Jus apel juga telah ditemukan untuk melestarikan
neurotransmiter yang penting bagi fungsi otak yang optimal dan pencegahan
penyakit Alzheimer.
0 Response to "Apel: Bikin Kurus Atau Sebaliknya?"
Post a Comment