Diet: 12 Makanan Ini Dapat Anda Makan Banyak Karena Tanpa Lemak

Salah satu bagian dari nasihat yang sering diberikan kepada pelaku diet adalah makan sampai kenyang — yaitu, sampai Anda merasa penuh.

Masalahnya adalah bahwa makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda antara kelaparan dan kenyang.

Sebagai contoh, 200 kalori dada ayam mungkin membuat Anda merasa penuh, tetapi bisa memakan 500 kalori kue untuk memiliki efek yang sama.

Dengan demikian, berat badan bukan hanya tentang makan sampai Anda merasa penuh. Ini adalah tentang memilih makanan yang tepat yang membuat Anda merasa penuh untuk sedikitnya jumlah kalori.

Apa yang membuat makanan mengisi?

Banyak faktor yang menentukan makanan kenyang nilai, atau bagaimana mengisi adalah relatif terhadap kandungan kalori. Rasio kalori kenyang diukur dalam skala yang disebut indeks kenyang.

Indeks kenyang juga mengukur makanan yang mampu membuat Anda merasa memenuhi, mengurangi rasa lapar Anda dan menurunkan asupan kalori sepanjang hari.

Beberapa makanan hanya melakukan pekerjaan yang lebih baik di memuaskan kelaparan dan mencegah makan berlebihan daripada yang lain.

Makanan mengisi cenderung memiliki kualitas sebagai berikut:

• Volume tinggi: studi menunjukkan bahwa volume makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi kenyang. Ketika makanan mengandung banyak air atau udara, volume meningkat tanpa menambahkan kalori.

• Protein tinggi: studi menunjukkan protein adalah mengisi lebih dari karbohidrat dan lemak. Diet tinggi protein meningkat kenyang dan mengarah pada keseluruhan asupan kalori yang lebih rendah daripada diet rendah protein.

• Serat tinggi: serat menyediakan massal dan membantu Anda merasa kenyang. Hal ini juga memperlambat gerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang membuat Anda merasa lebih lengkap untuk lagi.

• Rendah energi kepadatan: ini berarti bahwa makanan rendah kalori dan berat. Makanan dengan kepadatan rendah energi dapat membantu Anda merasa penuh untuk lebih sedikit kalori.

Jadi jika Anda makan makanan dengan karakteristik di atas, maka Anda dapat biasanya makan mereka sampai kepenuhan tanpa terlalu banyak kalori.

Berikut adalah 12 makanan yang mengenyangkan Anda bisa makan banyak karena tanpa lemak.

1. rebus kentang

Karena mereka kandungan karbohidrat yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang ketika mencoba untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka tidak boleh.

Seluruh kentang yang sarat dengan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga berisi jenis tertentu dari Pati disebut pati resisten.

Pati resisten berisi setengah kalori biasa Pati (2 bukan 4 kalori per gram). Dalam sistem pencernaan Anda, itu bertindak banyak seperti serat larut, membantu Anda merasa kenyang.

Karena menambah pati resisten menu membantu memuaskan rasa lapar, menyebabkan orang untuk makan lebih sedikit kalori.

Menariknya, pendinginan kentang setelah mereka sedang dimasak meningkatkan isinya pati resisten. Pada kenyataannya, studi menunjukkan bahwa pendingin dan pemanasan kentang kembali beberapa kali terus meningkatkan efek menekan rasa lapar mereka.

Dalam sebuah studi yang diukur kemampuan 38 makanan untuk memuaskan rasa lapar, kentang rebus peringkat tertinggi.

Sementara kentang rebus makanan paling memuaskan yang diuji, keripik kentang goreng yang ditemukan untuk menjadi tiga kali kurang filling.

Iklan

Bottom Line: Rebus kentang, yang sangat bergizi, adalah nomor satu di indeks kenyang. Keripik kentang goreng tiga kali kurang filling dan tidak dianggap penurunan berat badan yang ramah.

2. seluruh telur

Telur adalah makanan lain yang tidak adil setan di masa lalu. Kebenaran adalah, telur sangat sehat dan tinggi dalam beberapa nutrisi penting.

Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah dari protein telur, terdapat dalam kuning telur.

Telur adalah protein lengkap, yang berarti mereka mengandung semua asam amino esensial sembilan.

Selain itu, mereka sudah sangat mengisi.

Beberapa studi menemukan bahwa orang-orang yang makan telur untuk sarapan lebih puas dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang telah bagel untuk sarapan.

Secara khusus, satu studi menemukan bahwa orang-orang yang makan telur untuk sarapan menurunkan mereka indeks massa tubuh (BMI) dan kehilangan lebih berat daripada mereka yang makan bagel.

Bottom Line: Telur adalah sumber nutrisi, termasuk protein berkualitas tinggi. Mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.

3. oatmeal

Oatmeal adalah jenis bubur, atau sereal panas, yang sering dikonsumsi untuk sarapan.

It's sangat mengisi dan peringkat ketiga pada indeks kenyang.

Hal ini terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuan untuk menyerap air.

Gandum adalah sumber yang baik serat larut yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Bila dibandingkan dengan siap-untuk-makan sereal, oatmeal adalah lebih baik dalam menekan nafsu makan, meningkatkan kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

Bottom Line: Oatmeal tinggi serat dan membasahi sampai air, yang membuatnya sangat mengisi. Ini adalah mengisi lebih dari sereal sarapan tradisional dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.

4. kaldu berbasis sup

Cairan sering dianggap kurang filling daripada makanan padat.

Namun, penelitian menunjukkan sup mungkin mengisi lebih dari makanan padat dengan bahan yang sama.

Apabila sup dimakan pada awal makan dalam satu penelitian, subjek dikonsumsi 20% lebih sedikit kalori makanan itu.

Beberapa studi menemukan bahwa rutin makan sup dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan kenyang dan menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.

Stick ke sup kaldu berbasis, karena mereka cenderung lebih rendah kalori daripada varietas krim berbasis.

Bottom Line: Sup adalah makanan sangat mengisi. Makan sup awal makanan yang dapat meningkatkan kenyang, mengurangi asupan kalori dan mengakibatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

5. kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang, kacang polong, dan lentil, juga dikenal sebagai sumber yang baik serat dan protein.

Hal ini, dikombinasikan dengan kerapatan energi yang relatif rendah, membuat mereka makanan mengisi yang mungkin bahkan menurunkan berat badan.

Review dari beberapa studi menunjukkan bahwa kacang, kacang, buncis dan kacang mengisi 31% lebih banyak daripada pasta dan roti.

Bottom Line: Kacang-kacangan tinggi protein dan serat, yang membuat mereka sangat mengisi. Mereka juga relatif rendah kalori, yang membuat mereka kehilangan berat badan pangan ramah.

6. apel

Buah-buahan adalah bagian penting dari pola makan sehat.

Beberapa studi menunjukkan makan buah dikaitkan dengan asupan kalori lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Secara khusus, apel sangat tinggi Skor pada indeks kenyang.

Karena Epal mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan, mereka membantu Anda merasa kenyang.

Mereka juga lebih dari 85% air, yang memberikan volume dan meningkatkan kenyang tanpa menambahkan kalori.

Hal ini penting untuk dicatat bahwa seluruh, padat buah meningkatkan kenyang lebih dari pure buah atau jus, yang keduanya tidak terutama mengisi.

Satu studi memandang efek dari makan segmen padat apel, Saus apel atau jus apel minum pada permulaan makan.

Menemukan bahwa mereka yang makan apel padat segmen dikonsumsi 91 lebih sedikit kalori daripada Saus apel makan mereka dan 150 lebih sedikit kalori daripada minum jus apel.

Makan apel segmen juga mengakibatkan kepenuhan peringkat yang lebih tinggi dan kelaparan peringkat yang lebih rendah daripada bentuk lain dari buah.

Apel tinggi dalam serat larut air dan tetapi rendah kalori. Makan apel seluruh, padat dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

7. jeruk buah

Demikian pula untuk apel, jeruk buah-buahan tinggi dalam pektin, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan kenyang.

Mereka juga memiliki kandungan air yang tinggi. Jeruk dan jeruk berisi lebih dari 87% air, yang berarti mereka mampu mengisi Anda untuk sangat sedikit kalori.

Sering telah diusulkan bahwa makan jeruk dapat menurunkan berat badan.

Dalam satu studi, obesitas peserta makan jeruk kehilangan signifikan lebih berat daripada orang-orang yang diberikan plasebo.

Dalam studi lain, makan setengah jeruk tiga kali setiap hari pada waktu makan selama enam minggu adalah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sederhana dan pengurangan yang signifikan dalam lingkar pinggang

Ketika dikombinasikan dengan pembatasan kalori, mengkonsumsi jeruk atau jus jeruk sebelum makan mengakibatkan 7,1% berat badan, penurunan yang signifikan dalam lingkar tubuh lemak dan berat badan.

Namun, hasil ini mungkin tidak eksklusif untuk grapefruit, sebagai air minum sebelum makan memiliki efek yang sama.

Jeruk buah-buahan seperti jeruk dan jeruk juga penurunan berat badan makanan ramah. They're tinggi serat dan air, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

8. ikan

Ikan yang kaya omega-3 asam lemak dapat meningkatkan kenyang di orang-orang yang 

kelebihan berat badan atau obesitas

Mereka juga dimuat dengan protein kualitas tinggi, yang dikenal sebagai sangat mengisi.

Pada kenyataannya, ikan Skor lebih tinggi dari semua makanan kaya protein pada indeks kenyang dan menempati posisi kedua semua makanan diuji

.

Satu studi menemukan efek ikan di kenyang secara signifikan lebih besar daripada daging ayam dan sapi.

Studi lain menemukan peserta yang makan ikan dikonsumsi 11% lebih sedikit kalori di makanan berikutnya mereka daripada mereka yang makan daging sapi.

Bottom Line: Ikan tinggi protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kenyang. Ikan juga mungkin mengisi lebih daripada jenis protein seperti ayam dan sapi.

9. bersandar daging

Daging tanpa lemak tinggi dalam protein dan sangat mengisi.

Pada kenyataannya, Diet tinggi protein menyebabkan asupan kalori secara keseluruhan lebih rendah daripada diet rendah protein.

Satu studi menemukan bahwa orang-orang makan 12% kurang di makan malam setelah makan protein tinggi daging pada saat makan siang, dibandingkan dengan orang-orang yang makan siang tinggi karbohidrat.

Daging sapi mencetak gol kedua tertinggi semua makanan kaya protein pada indeks kenyang, tetapi lainnya bersandar daging seperti ayam dan babi juga berat badan ramah.

 Daging tinggi dalam protein dan sangat mengisi. Makan protein tinggi daging dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori di makanan berikutnya.

10. keju Cottage

Cottage cheese sangat tinggi protein tetapi rendah kalori.

Itu juga dikemas dengan nutrisi sehat, termasuk vitamin B, kalsium, fosfor, dan selenium.

Karakteristik ini membuat cottage keju berat badan pangan yang ramah.

Satu studi menemukan bahwa efeknya pada kepenuhan mirip dengan telur.

Bottom Line: keju Cottage tinggi dalam protein dan rendah kalori. Efeknya pada kenyang mungkin sebanding dengan telur.

11. sayuran

Sayuran rendah kalori dan tinggi dalam volume.

Mereka sedang juga dikemas dengan segala macam nutrisi bermanfaat dan tanaman senyawa yang membuat mereka bagian penting dari pola makan sehat.

Selain itu, mereka sedang tinggi air dan serat, baik yang membantu mengisi Anda bangun.

Penelitian menunjukkan bahwa salad, khususnya, membantu memuaskan rasa lapar, terutama ketika dikonsumsi sebelum makan.

Dalam satu studi, peserta yang makan salad pada awal makanan yang dikonsumsi 7-12% lebih sedikit kalori makanan.

Studi lain menunjukkan bahwa makan salad pada awal makan peningkatan konsumsi sayuran sebesar 23%, dibandingkan dengan makan dengan hidangan utama.

Untuk menjaga salad rendah kalori, menghindari menambahkan bahan-bahan berkalori tinggi dan dressing.

Bottom Line: Sayuran tinggi dalam air dan serat, yang dapat membuat Anda penuh untuk lagi. Makan salad rendah kalori dapat membantu meningkatkan konsumsi sayuran dan mengurangi asupan kalori.

12. popcorn

Popcorn adalah gandum dan berisi lebih banyak serat daripada banyak makanan ringan yang populer lainnya.

Hal ini juga tinggi dalam volume, jadi tidak memakan banyak ruang di perut Anda, meskipun relatif rendah kalori.

Studi telah menemukan bahwa popcorn akan mengisi Anda up lebih dari makanan ringan lainnya populer seperti keripik kentang.

Popcorn muncul udara adalah yang paling sehat. Komersial disiapkan atau microwave popcorn dapat sangat tinggi kalori dan mengandung bahan-bahan yang tidak sehat.

Untuk menjaga Anda popcorn rendah kalori, menghindari menambahkan banyak lemak.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: