Cara Menurunkan Berat Badan Anda

Cara Menurunkan Berat Badan Anda - Menjalankan adalah cara yang sangat populer untuk latihan.

Pada kenyataannya, diperkirakan bahwa di AS sendiri, lebih dari 64 juta orang telah menjalankan setidaknya sekali dalam satu tahun terakhir (1).

Berjalan ini juga terkait dengan banyak manfaat kesehatan, dan merupakan salah satu jenis terbaik dari latihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan cara menjalankan dapat membantu Anda gudang yang tidak diinginkan pound.

Ada banyak jenis berjalan

Orang muda berjalan tepi pantai

Ada banyak gaya yang berbeda dari berjalan, masing-masing dengan unik tujuan dan manfaat mereka sendiri.

Ini adalah jenis yang paling populer:

Dasar berjalan: apa yang kebanyakan orang akan memanggil berjalan normal. Mereka adalah berjalan singkat ke moderat panjang sekitar 6 mil (10 km) dan dilakukan pada kecepatan alami Anda.

Berjalan panjang: panjang versi dasar berjalan dilakukan pada saat yang sama kecepatan tapi lebih dari jarak yang lebih besar sekitar 10-12 mil (15 – 20 km). Mereka membantu meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan dan daya tahan.

Interval berjalan: berjalan singkat, intens diulang beberapa kali dengan istirahat pendek di antara. Sebagai contoh, 5 x 0,5 mil berjalan dengan 1/4 mil (400 meter) cahaya joging antara setiap interval. Ini berjalan kereta Anda menjalankan kekuasaan dan kecepatan.

Bukit mengulangi: mirip dengan interval berjalan tetapi dilakukan menanjak. Misalnya, 10 x 1 menit hill mengulangi. Mereka melatih Anda menjalankan kekuasaan dan kecepatan sambil meningkatkan stamina.

Pemulihan berjalan: lambat berjalan dilakukan setelah berjalan lebih sulit seperti Bukit mengulangi untuk menambah jarak ekstra untuk menjalankan secara keseluruhan. Misalnya, berjarak 4 menit berjalan pada kecepatan yang nyaman setelah sulit menjalankan.

Perkembangan berjalan: ini meniru gaya kompetisi berjalan oleh mulai lambat dan finishing dengan kecepatan yang lebih cepat. Mereka membangun ketahanan, kecepatan dan mengurangi kelelahan. Sebagai contoh, 5 mil (8 km) dengan kecepatan yang alami, maka kecepatan 1 mil (1.5 km) dengan cepat.

Ringkasan: Ada banyak jenis berjalan, masing-masing dengan tujuan dan manfaat mereka sendiri. Berjalan normal dianggap dasar berjalan.

Itu membakar lebih banyak kalori daripada sebagian besar latihan

Hitam Set timbangan dan pita pengukur

Kehilangan berat badan mengharuskan Anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada Anda mengkonsumsi, dan latihan dapat membantu Anda melakukannya.

Berjalan adalah pilihan besar, karena itu membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis latihan karena membutuhkan banyak otot yang berbeda untuk bekerja keras bersama-sama (2).

Dalam interval tertentu, tinggi intensitas pelatihan (HIIT) melibatkan berjalan membakar kalori yang paling per menit dengan menggunakan berbagai otot mereka kekuatan maksimum.

Perbedaan dalam kalori yang terbakar dengan berlari versus oleh latihan lain didukung oleh penelitian.

Sebagai contoh, sebuah studi dengan 12 laki-laki dan 12 wanita dibandingkan berapa banyak lebih banyak kalori menjalankan 1 mil (1.600 meter) dibakar daripada berjalan jarak yang sama di treadmill dan trek.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa, rata-rata, menjalankan 1 mil di atas treadmill membakar 33 lebih banyak kalori daripada berjalan, dan menjalankan 1 mil di trek dibakar 35 lebih banyak kalori daripada berjalan (3).

33-35 kalori mungkin tidak tampak seperti perbedaan besar pada awalnya, tetapi selama 10 mil dijalankan, ini mungkin sama membakar 330-350 lebih banyak kalori daripada berjalan jarak yang sama.

Sebuah laporan oleh Harvard University dibandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit oleh orang-orang pada tiga bobot yang berbeda dan menemukan hasil yang serupa.

Khususnya, mereka menemukan bahwa 155-pon (70-kg) seseorang bisa membakar 372 kalori dalam 30 menit berjalan pada kecepatan yang moderat 6 mil per jam (10 km per jam).

Ini adalah sama banyak kalori seperti dibakar selama renang kuat dan seni bela diri, dan bahkan lebih daripada dibakar selama 30 menit permainan bola keranjang (4).

Ringkasan: Berjalan adalah pilihan yang sangat baik latihan untuk menurunkan berat badan karena itu membakar lebih banyak kalori daripada banyak alternatif.

Intensitas tinggi berjalan terus membakar kalori setelah latihan

Pelari wanita yang beratnya sendiri setelah berjalan

Melakukan latihan apapun secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis latihan akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai bekerja keluar.

Intensitas tinggi jenis berjalan seperti Bukit mengulangi dan interval berjalan dapat terus membakar kalori 48 jam setelah Anda bekerja tahu (5).

Latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi sesudahnya untuk memulihkan. Ini sering diberi label "afterburn effect" antara masyarakat kebugaran.

Beberapa studi telah menemukan bahwa "afterburn effect" bisa membantu Anda membakar kalori lebih signifikan dari waktu ke waktu (6, 7).

Dalam satu studi, 10 orang bersepeda selama 45 menit kecepatan intens untuk menghitung berapa banyak kalori yang mereka membakar setelah latihan dan untuk berapa lama.

Rata-rata peserta dibakar 519 kalori selama latihan mereka dan kalori 190 tambahan selama 14 jam setelah latihan (7).

Meskipun contoh di atas menggunakan Bersepeda sebagai contoh, "afterburn effect" berlaku untuk menjalankan, terlalu intensitas tinggi. Bersepeda adalah cara sederhana untuk mengukur kalori yang terbakar dalam sebuah penelitian laboratorium yang terkontrol.

Ringkasan: Intensitas tinggi berjalan seperti Sprint, interval dan berjalan bukit dapat terus membakar kalori lama setelah latihan karena "efek afterburn."

Intensitas tinggi menjalankan menekan nafsu makan dan membantu Anda makan lebih sedikit

Garpu dan sendok diikat dengan pita pengukur

Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori mereka dengan makan lebih sedikit makanan

Sayangnya, strategi ini mungkin kadang-kadang hanya meningkatkan kelaparan dan membuat menurunkan berat badan tantangan.

Beberapa studi telah menemukan bahwa intensitas tinggi berjalan dapat memerangi perjuangan ini dengan mengurangi nafsu setelah latihan (8, 9).

Proses tepat sekitar respon ini tidak jelas, tetapi satu cara menjalankan intensitas tinggi dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan menekan tingkat ghrelin hormon kelaparan dan memproduksi hormon kenyang lebih seperti peptida YY (PYY).

Sebuah studi di 11 orang menemukan bahwa berjalan selama 60 menit atau kekuatan pelatihan selama 90 menit tingkat ghrelin berkurang, dibandingkan dengan tidak ada latihan. Hanya menjalankan PYY peningkatan produksi (8).

Studi lain dengan sembilan orang dibandingkan efek 60 menit berjalan dan tidak ada latihan di ghrelin produksi. Mereka menemukan bahwa berjalan menurunkan tingkat ghrelin selama tiga sampai sembilan jam dibandingkan dengan tidak ada latihan (9).

Ringkasan: Menjalankan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menurunkan produksi hormon kelaparan dan meningkatkan produksi hormon kenyang.

Sedang-tinggi intensitas menjalankan target lemak perut berbahaya

Membawa perut kelebihan lemak sangat buruk bagi kesehatan Anda.

Banyak studi menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya (10, 11).

Studi telah menemukan bahwa latihan aerobik sedang-tinggi seperti berjalan dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah diet Anda (12, 13, 14).

Analisis 15 studi dan 852 peserta menemukan bahwa latihan aerobik mengurangi lemak perut tanpa ada perubahan dalam diet. Namun, pelatihan pada intensitas sedang-tinggi adalah paling efektif mengurangi lemak perut (14).

Studi lain pada wanita setengah baya 27 ditemukan bahwa intensitas tinggi berjalan sangat mengurangi perut lemak, dibandingkan dengan intensitas rendah berjalan/menjalankan atau tidak ada latihan (15).

Akhirnya, sebuah studi 45 wanita sehat tetapi tidak aktif menemukan bahwa berolahraga secara interval intensitas tinggi tiga kali per minggu secara signifikan mengurangi tubuh lemak dan lemak perut, dibandingkan dengan mantap laju latihan atau latihan tidak (16).

Ringkasan: Banyak studi telah menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang-tinggi seperti berlari target lemak perut yang berbahaya, bahkan tanpa perubahan diet.

Menjalankan memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan

Wanita usia tengah berolahraga

Selain berat badan, menjalankan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Beberapa masalah kesehatan tertentu itu berjalan dapat membantu mencegah atau mengurangi meliputi:

Penyakit jantung: sebuah studi 15 tahun dengan peserta lebih dari 50.000 ditemukan bahwa menjalankan minimal lima sampai sepuluh menit sehari, bahkan pada kecepatan rendah, mengurangi risiko penyakit jantung sampai dengan 45% (17).

Gula darah: menjalankan dapat menurunkan gula darah dengan membuat sel-sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu gula pindah ke sel-sel otot untuk penyimpanan (18, 19).

Katarak: Satu studi menemukan bahwa kecepatan sedang berjalan dan berjalan kuat baik mengurangi risiko katarak, dengan latihan yang lebih langsung mengakibatkan resiko yang lebih rendah (20).

Air terjun: Berjalan dapat mengurangi risiko jatuh di antara orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa orang tua peserta yang menjalankan kurang cenderung jatuh karena otot-otot kaki mereka lebih responsif (21).

Lutut kerusakan: mitos umum adalah bahwa menjalankan buruk untuk lutut Anda. Analisis studi 28 menyangkal kesalahpahaman ini, menemukan bukti kuat bahwa aktivitas fisik link kuat jaringan lutut dengan lutut sehat (22).

Sakit lutut: menjalankan juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Studi peserta dengan usia rata-rata 64 tahun ditemukan bahwa menjalankan tidak terkait dengan nyeri lutut atau arthritis. Sebaliknya, peserta yang berlari lebih benar-benar telah sakit lutut kurang (23).

Ringkasan: Bersama dengan penurunan berat badan, menjalankan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk resiko penyakit jantung, mengurangi gula darah, risiko katarak yang lebih rendah, rendah risiko jatuh, kuat lutut dan kurang nyeri lutut.

Cara memulai

Aqua biru menjalankan Sepatu

Ada banyak item yang tersedia untuk menjalankan, tapi kebanyakan pemula bisa bertahan dengan minimal.

Ini mencakup baik menjalankan Sepatu, atas nyaman, botol air dan menjalankan celana pendek, celana ketat atau celana yang nyaman.

Sangat dianjurkan bagi wanita untuk mengenakan bra olahraga sambil berjalan untuk mengurangi rasa sakit. Reflektif gigi sangat dianjurkan juga jika Anda berencana untuk mengambil menjalankan Anda selama jam-jam awal atau terlambat di malam hari. Ini akan membantu untuk mencegah kecelakaan.

Berikut adalah beberapa dasar-dasar yang harus Anda ketahui sebelum memulai latihan berjalan:

Frekuensi: Untuk memulai, bertujuan untuk 3 sampai 4 hari berjalan per minggu. Hal ini memungkinkan untuk cukup waktu pemulihan antara latihan.

Pemanasan: sebelum setiap latihan berjalan, penting untuk pemanasan dan peregangan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk menjalankan. Mulailah dengan peregangan, diikuti dengan 5 menit berjalan pada kecepatan yang mudah. Kemudian, perlahan-lahan maju ke kekuasaan berjalan.

Dingin: akhir menjalankan Anda, pastikan untuk mendinginkan dengan 5 menit berjalan, secara bertahap mengurangi kecepatan saat Anda pergi.

Total waktu: bertujuan untuk sekitar 30 menit total. Ini termasuk 5 menit untuk hangat, 5 menit untuk dingin turun dan 20 menit dari lari/berjalan di antara.

Ringkasan: Runn

5 menit pemanasan

1 menit berjalan pada kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit moderat kecepatan berjalan-ulangi 7 kali

5 menit pendinginan

Minggu kedua

5 menit pemanasan

2 menit berjalan pada kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit moderat kecepatan berjalan-ulangi 5 kali

5 menit pendinginan

Minggu ketiga

5 menit pemanasan

3 menit berjalan pada kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit moderat kecepatan berjalan-ulangi 4 kali

5 menit pendinginan

Minggu empat

5 menit pemanasan

4 menit berjalan pada kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit moderat kecepatan berjalan-ulangi 3 kali

5 menit pendinginan

Setelah bulan berakhir, cobalah untuk kemajuan dengan menjalankan untuk lagi kecepatan alami Anda atau berjalan kurang antara disii. Mencoba menambahkan gaya yang berbeda dari berjalan seperti yang Anda merasa lebih nyaman.

Jika Anda tidak digunakan untuk olahraga teratur atau memiliki kondisi medis yang ada yang dapat dipengaruhi oleh latihan, berkonsultasi kesehatan profesional sebelum memulai program latihan apapun.

Ringkasan: Pemula menjalankan rencana harus bergantian antara berjalan dan berjalan. Seperti yang Anda kemajuan, waktu yang dihabiskan menjalankan mingguan peningkatan atau penurunan waktu yang dihabiskan berjalan antara berjalan.

Bagaimana untuk tetap termotivasi

Rencana berjalan didedikasikan menempel dapat membantu Anda mencapai sukses jangka panjang dengan tujuan penurunan berat badan.

Trik untuk tetap termotivasi adalah untuk tetap menyenangkan sehingga Anda tidak akan tergoda untuk membuat alasan untuk menghindari latihan Anda.

Menjaga latihan yang menarik dengan mengubah rute Anda menjalankan setiap beberapa minggu atau menambahkan dalam berbagai jenis berjalan seperti interval atau bukit mengulangi.

Berjalan dengan seorang teman yang menantang Anda dapat membuat Anda bertanggung jawab dan menyediakan keamanan tambahan jika Anda menjalankan selama jam-jam awal atau akhir hari.

Jika Anda menemukan kesulitan untuk memotivasi diri lebih awal di pagi hari, cobalah meletakkan gigi Anda berjalan keluar malam sebelumnya untuk menyelamatkan usaha di pagi hari.

Sign up untuk maraton atau kompetisi lainnya ketika Anda merasa nyaman juga dapat menyediakan Anda dengan motivasi ekstra untuk menjalankan dan menjaga Anda terfokus.

Ringkasan: Mengubah latihan Anda sering atau berjalan dengan seorang teman dapat membuat rutin Anda menyenangkan dan membantu Anda untuk tetap termotivasi jangka panjang.

Garis bawah

Berjalan adalah bentuk yang sangat baik latihan untuk menurunkan berat badan.

Ini membakar banyak kalori, dapat membantu Anda terus membakar kalori lama setelah berolahraga, dapat membantu menekan nafsu makan dan target lemak perut yang berbahaya.

What's lebih, menjalankan memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan Anda dan mudah untuk memulai.

Tidak seperti jenis lain dari latihan, menjalankan membutuhkan peralatan kecil, dapat dilakukan di mana saja dan ada banyak cara untuk menjaga hal-hal menarik.

Jika Anda menemukan kesulitan untuk memotivasi diri untuk menjalankan, coba menemukan pasangan berjalan atau mengubah rutinitas sering untuk menambah berbagai latihan Anda.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: