Perut Buncit Hilangkan Dengan makanan sehat yang membantu membakar lemak

Meningkatkan tingkat metabolisme Anda dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh.

Namun, kebanyakan "pembakaran lemak" suplemen di pasar baik tidak aman, efektif atau keduanya.

Untungnya, beberapa makanan alami dan minuman telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak.

Berikut adalah 12 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak.

1. lemak ikan

Fillet Salmon mentah dan sayuran memotong kayu papan

Ikan berlemak lezat dan sangat baik untuk Anda.

Salmon, herring, sarden, mackerel dan lainnya minyak ikan mengandung asam lemak omega-3, yang telah ditunjukkan untuk mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung (1, 2, 3).

Selain itu, omega-3 asam lemak dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh.

Dalam studi terkontrol enam minggu pada 44 orang dewasa, mereka yang mengambil minyak ikan suplemen kehilangan rata-rata 1.1 pon (0,5 kilogram) lemak dan mengalami penurunan kortisol, hormon stres yang terkait dengan penyimpanan lemak (4).

What's lebih, ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi. Mencerna protein mengarah pada perasaan lebih besar kepenuhan dan meningkatkan tingkat metabolisme jauh lebih banyak daripada mencerna lemak atau karbohidrat (5).

Untuk meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi kesehatan jantung, termasuk minimal 3,5 ons (100 gram) ikan berlemak dalam diet Anda setidaknya dua kali seminggu.

Ringkasan: Ikan berlemak mengandung omega-3 asam lemak yang dapat mempromosikan kehilangan lemak. Ikan ini juga kaya akan protein yang akan membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme selama pencernaan.

2. minyak MCT

Minyak MCT dibuat oleh ekstraksi MCT dari kelapa atau minyak sawit. Hal ini tersedia secara online dan di toko-toko kelontong alami.

MCT singkatan dari trigliserida rantai menengah, yang adalah jenis lemak yang dimetabolisme berbeda dari rantai panjang asam lemak yang ditemukan pada sebagian besar makanan.

Karena mereka panjang pendek, MCT cepat diserap oleh tubuh dan langsung ke hati, dimana mereka dapat digunakan segera untuk energi atau diubah menjadi keton untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif.

Trigliserida rantai menengah telah ditunjukkan untuk meningkatkan tingkat metabolisme dalam beberapa studi (6, 7, 8, 9, 10).

Satu studi pada delapan sehat pria ditemukan menambahkan 1-2 sendok makan (15 – 30 gram) MCT per hari untuk laki-laki biasa Diet meningkat tingkat metabolisme sebesar 5% selama periode 24-Jam, yang berarti mereka membakar rata-rata 120 kalori per hari (6).

Selain itu, MCT dapat mengurangi rasa lapar dan mempromosikan retensi lebih baik massa otot selama penurunan berat badan (7, 8, 11).

Mengganti beberapa lemak dalam diet Anda dengan 2 sendok makan minyak MCT per hari dapat mengoptimalkan pembakaran lemak.

Namun, lebih baik untuk memulai dengan 1 sendok teh setiap hari dan secara bertahap meningkatkan dosis untuk meminimalkan potensi efek samping pencernaan seperti kram, mual dan diare.

Ringkasan: MCT cepat diserap untuk segera digunakan sebagai sumber energi. Minyak MCT mungkin meningkatkan pembakaran lemak, mengurangi kelaparan dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan.

3. kopi

Kopi di Piala merah

Kopi adalah salah satu minuman yang paling populer di seluruh dunia.

Itu merupakan sumber kafein, yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kinerja mental dan fisik (12).

Selain itu, ini dapat membantu Anda membakar lemak.

Di kecil studi termasuk sembilan orang, mereka yang mengkonsumsi kafein per jam sebelum latihan terbakar hampir dua kali lebih banyak lemak dan mampu berolahraga 17% lebih lama daripada kelompok bebas kafein (13).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein meningkatkan tingkat metabolisme mengesankan 3-13%, tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan respon individu (14, 15, 16, 17, 18).

Dalam satu studi, orang dikonsumsi 100 mg kafein setiap dua jam selama 12 jam. Orang dewasa ramping dibakar rata-rata 150 kalori ekstra dan sebelumnya gemuk dewasa membakar kalori ekstra 79 selama studi jangka waktu (18).

Untuk mendapatkan manfaat pembakaran lemak kafein tanpa potensi efek samping, seperti kecemasan atau insomnia, bertujuan untuk 100-400 mg per hari. Ini adalah jumlah yang ditemukan dalam sekitar 1 – 4 cangkir kopi, tergantung pada kekuatan.

Ringkasan: Kopi mengandung kafein, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja mental dan fisik, selain meningkatkan metabolisme.

4. telur

Telur rebus lembut dan satu sendok teh

Telur adalah gizi kelompok besar.

Meskipun kuning telur digunakan harus dihindari karena kandungan kolesterol yang tinggi mereka, seluruh telur sebenarnya telah ditunjukkan untuk membantu melindungi kesehatan jantung pada mereka pada peningkatan risiko penyakit (19, 20).

Selain itu, telur adalah makanan yang kehilangan berat badan pembunuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berbasis telur Sarapan mengurangi rasa lapar dan mempromosikan perasaan kenyang selama beberapa jam di berat badan dan obesiti individu (21, 22, 23).

Dalam delapan minggu studi terkontrol laki-laki 21, orang-orang yang makan tiga telur untuk sarapan dikonsumsi 400 kalori per hari dan memiliki penurunan lebih besar 16% lemak tubuh, dibandingkan dengan kelompok yang makan sarapan bagel (23).

Telur juga sumber besar protein kualitas tinggi, yang meningkatkan tingkat metabolisme oleh sekitar 20-35% selama beberapa jam setelah makan, didasarkan pada beberapa studi (5).

Bahkan, salah satu alasan telur adalah jadi mengisi mungkin karena dorongan dalam pembakaran kalori yang terjadi selama pencernaan protein (24).

Makan beberapa kali seminggu tiga telur dapat membantu Anda membakar lemak sekaligus menjaga Anda penuh dan puas.

Ringkasan: Telur adalah makanan protein tinggi yang dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan, meningkatkan pembakaran lemak dan melindungi kesehatan jantung.

5. minyak kelapa

Minyak kelapa yang sarat dengan manfaat kesehatan.

Menambahkan minyak kelapa untuk diet Anda muncul untuk meningkatkan "baik" kolesterol HDL dan mengurangi trigliserida Anda, selain membantu Anda menurunkan berat badan (25, 26, 27).

Dalam satu studi, orang-orang obesitas yang menambahkan 2 sendok makan minyak kelapa per hari diet biasa mereka kehilangan rata-rata 1 inci (2,5 cm) dari pinggang mereka tanpa membuat perubahan diet atau meningkatkan aktivitas fisik (26).

Lemak dalam minyak kelapa adalah sebagian besar MCT, yang telah dikreditkan dengan sifat penekan nafsu makan dan membakar lemak (6, 9, 28, 29).

Namun, beberapa studi menunjukkan bahwa meningkatkan metabolisme efek dapat menurunkan dari waktu ke waktu (10, 30).

Tidak seperti kebanyakan minyak, minyak kelapa tetap stabil pada suhu tinggi, sehingga ideal untuk memasak panas tinggi.

Mengkonsumsi hingga 2 sendok makan minyak kelapa setiap hari dapat membantu memaksimalkan pembakaran lemak. Pastikan untuk memulai dengan satu sendok teh atau jadi dan secara bertahap meningkatkan jumlah untuk menghindari setiap ketidaknyamanan pencernaan.

Ringkasan: minyak kelapa kaya MCT, yang dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

6. teh hijau

Sesuai wanita yang memegang cangkir teh

Teh hijau adalah pilihan minuman yang sangat baik untuk kesehatan yang baik.

Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi terhadap beberapa jenis kanker (31, 32).

Selain menyediakan sejumlah kafein, teh hijau adalah sumber yang sangat baik dari epigallocatechin gallate (EGCG), sebuah antioksidan yang mempromosikan pembakaran lemak dan kehilangan lemak perut (33, 34, 35, 36, 37).

Dalam sebuah studi dari 12 orang yang sehat, lemak terbakar selama bicycling meningkat 17% pada mereka yang mengkonsumsi teh hijau ekstrak, dibandingkan dengan mereka yang mengambil plasebo (33).

Di sisi lain, beberapa studi telah menemukan bahwa teh hijau atau teh hijau ekstrak memiliki sedikit berpengaruh pada metabolisme atau berat badan (38, 39).

Mengingat perbedaan dalam hasil studi, efek teh hijau mungkin bervariasi dari orang ke orang dan mungkin juga tergantung pada jumlah yang dikonsumsi.

Minum sampai dengan empat cangkir teh hijau setiap hari dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk berpotensi meningkatkan membakar kalori harian Anda.

Ringkasan: teh hijau mengandung kafein dan EGCG, yang keduanya dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan berat badan, melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker.

7. whey Protein

Protein Powder dalam mangkuk hijau

Whey protein cukup mengesankan.

Ini telah ditunjukkan untuk mempromosikan pertumbuhan otot ketika dikombinasikan dengan latihan dan dapat membantu menjaga otot selama penurunan berat badan (40, 41).

Selain itu, whey protein tampaknya menjadi lebih efektif menekan nafsu makan dari sumber protein.

Hal ini karena merangsang pelepasan "kepenuhan hormon," seperti PYY dan GLP-1, ke tingkat yang lebih besar (42, 43, 44).

Satu studi memiliki 22 orang mengkonsumsi minuman protein yang berbeda pada empat hari yang berbeda. Mereka mengalami tingkat kelaparan yang secara signifikan lebih rendah dan makan lebih sedikit kalori di makanan berikutnya setelah minum minuman protein whey, dibandingkan dengan protein lain minuman (44).

Selain itu, whey muncul untuk meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan dalam orang-orang yang ramping dan orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (45, 46).

Dalam satu studi dari 23 orang dewasa yang sehat, makanan protein whey yang ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme dan lemak pembakaran lebih dari makanan protein kasein atau kedelai (46).

Whey protein shake adalah pilihan makanan atau snack yang cepat yang mempromosikan lemak dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh Anda.

Ringkasan: Whey protein muncul untuk meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangi nafsu makan, meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme lebih efektif daripada sumber protein.

8. Apple Cider Vinegar

Cuka sari apel adalah obat rakyat kuno dengan manfaat kesehatan yang berbasis bukti.

Itu telah dikreditkan dengan mengurangi nafsu makan dan menurunkan gula darah dan insulin pada orang dengan diabetes (47, 48).

Apa lagi, komponen utama cuka 's, asam asetat, telah ditemukan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa studi hewan (49, 50, 51).

Meskipun tidak ada banyak penelitian pada efek cuka dari pada lemak pada manusia, hasil dari satu studi cukup menggembirakan.

Dalam studi ini, orang-orang obesitas 144 yang ditambahkan 2 sendok makan cuka untuk diet biasa mereka setiap hari selama 12 minggu kehilangan 3.7 pound (1,7 kilogram) dan mengalami penurunan 0,9% lemak tubuh (52).

Termasuk cuka sari apel dalam diet Anda dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh. Mulai dengan 1 sendok teh per hari yang diencerkan dalam air dan bekerja secara bertahap sampai 1-2 sendok makan per hari untuk meminimalkan potensi ketidaknyamanan pencernaan.

Ringkasan: Cuka sari apel dapat membantu menekan nafsu makan, mempromosikan kehilangan lemak perut dan mengurangi gula darah dan insulin.

9. cabai

Cabai segar dan bubuk

Cabai lebih menambah panas makanan Anda.

Antioksidan kuat mereka dapat mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan (53).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa salah satu antioksidan dalam disebut capsaicin cabai dapat membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan yang sehat.

Hal ini dengan mempromosikan kepenuhan dan mencegah terlalu banyak (54).

What's lebih, senyawa ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lemak tubuh (55, 56, 57, 58).

Dalam sebuah studi dari 19 orang dewasa yang sehat, ketika asupan kalori dibatasi oleh 20%, capsaicin ditemukan untuk melawan penurunan tingkat metabolisme yang biasanya terjadi dengan asupan kalori penurunan (55).

Satu besar review 20 studi menyimpulkan bahwa mengambil capsaicin membantu mengurangi nafsu makan dan dapat meningkatkan jumlah kalori Anda membakar kalori sebanyak 50% setiap hari (58).

Pertimbangkan mengkonsumsi cabai atau menggunakan bubuk cabe rawit untuk membumbui makanan Anda beberapa kali dalam seminggu.

Ringkasan: Senyawa dalam rawit telah ditemukan untuk mengurangi peradangan, membantu mengontrol kelaparan dan meningkatkan tingkat metabolisme.

10. teh

Teh oolong adalah salah satu minuman sehat yang Anda dapat minum.

Meskipun menerima tekan kurang dari teh hijau, ia memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama, berkat kandungan kafein dan Catechin.

Review dari beberapa studi menemukan bahwa kombinasi dari Catechin dan kafein dalam teh meningkatkan pembakaran oleh mengesankan 102 kalori per hari, rata-rata kalori (59).

Penelitian kecil pada pria dan wanita menunjukkan bahwa mengkonsumsi teh oolong meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan berat badan. Apa lagi, satu studi menemukan bahwa teh oolong meningkat kalori pembakaran dua kali lebih banyak seperti teh hijau (60, 61, 62).

Mengkonsumsi beberapa cangkir teh hijau, teh oolong atau kombinasi dari dua secara teratur dapat meningkatkan kehilangan lemak dan memberikan efek kesehatan bermanfaat lainnya.

Ringkasan: Teh Oolong mengandung kafein dan Catechin, keduanya telah ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak.

11. penuh lemak yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani dalam mangkuk biru

Penuh lemak yoghurt Yunani sangat bergizi.

Pertama, itu adalah sumber yang sangat baik dari protein, kalium dan kalsium. Penelitian menunjukkan bahwa produk susu protein tinggi dapat meningkatkan kehilangan lemak, melindungi otot selama penurunan berat badan dan membantu Anda merasa penuh dan puas (63, 64).

Juga, yoghurt yang mengandung probiotik dapat membantu menjaga usus sehat dan dapat mengurangi gejala sindrom irritable bowel, seperti sembelit dan kembung (65).

Penuh lemak yoghurt Yunani juga berisi terkonjugasi asam linoleat, yang tampaknya untuk mempromosikan berat badan dan lemak terbakar di orang-orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, menurut penelitian yang mencakup besar review 18 studi (66 67 68, 69).

Mengkonsumsi yoghurt Yunani secara teratur dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan. Tetapi pastikan untuk memilih polos, penuh lemak yoghurt Yunani, sebagai non-lemak dan rendah lemak produk susu mengandung sedikit tidak ada terkonjugasi asam linoleat.

Ringkasan: Penuh lemak yoghurt Yunani mungkin meningkatkan pembakaran lemak, mengurangi nafsu makan, melindungi massa otot selama penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus.

12. minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu lemak sehat di bumi.

Minyak zaitun telah terbukti menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL dan merangsang pelepasan GLP-1, salah satu hormon yang membantu menjaga Anda penuh (70).

Terlebih lagi, beberapa studi telah menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak (71, 72, 73).

Dalam sebuah studi kecil di 12 wanita postmenopause dengan obesitas abdomen, mengkonsumsi minyak zaitun extra virgin sebagai bagian dari makanan yang secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar perempuan selama beberapa jam (71).

Untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam diet harian Anda, Gerimis beberapa sendok makan pada salad atau menambahkannya ke makanan yang dimasak.

Ringkasan: minyak zaitun tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme.

Garis bawah

Meskipun apa suplemen tertentu produsen mungkin menyarankan, yang tidak aman "pil ajaib" yang dapat membantu Anda membakar ratusan tambahan kalori per hari.

Namun, sejumlah makanan dan minuman sederhana dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda, selain memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Termasuk beberapa dari mereka dalam diet harian Anda mungkin memiliki efek yang pada akhirnya menyebabkan kehilangan lemak dan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: