11 Alasan Mengapa Buah Berries Jadi Primadona Makanan Sehat di Bumi

Muda berambut pirang perempuan memegang StrawberriesBerries dua di antara Anda dapat makan makanan sehat.

Mereka lezat, bergizi dan menyediakan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.

Berikut adalah 11 alasan bagus untuk memasukkan buah dalam diet Anda.

1. buah yang sarat dengan antioksidan

Buah beri mengandung antioksidan, yang membantu menjaga radikal di bawah kontrol.

Radikal bebas adalah molekul stabil yang terjadi sebagai hasil sampingan normal metabolisme. Hal ini penting untuk memiliki sejumlah kecil dari radikal bebas dalam tubuh untuk membantu membela melawan bakteri dan virus (1).

Namun, radikal bebas dapat merusak sel-sel Anda ketika hadir dalam jumlah yang berlebihan. Antioksidan dapat membantu menetralisir senyawa ini.

Berries adalah sumber antioksidan, seperti anthocyanin, ellagic asam dan resveratrol. Selain untuk melindungi sel-sel Anda, senyawa-senyawa tumbuhan ini dapat mengurangi risiko penyakit (2, 3).

Satu studi menunjukkan bahwa blueberry, Blackberry dan Raspberry punya aktivitas antioksidan tertinggi dari buah-buahan sering dikonsumsi, di samping delima (4).

Bahkan, beberapa studi telah mengkonfirmasi bahwa antioksidan dalam buah dapat membantu mengurangi stres oksidatif (5, 6, 7, 8, 9).

Satu studi pada sehat pria menemukan bahwa mengkonsumsi tunggal, 10-ons (300 gram) sebagian dari blueberry membantu melindungi DNA mereka terhadap kerusakan radikal bebas (8).

Dalam studi lain, ketika orang sehat dikonsumsi 17 ons (500 gram) stroberi pulp setiap hari selama 30 hari, salah satu penanda Pro-oksidan menurun sebesar 38% (9).

Iklan

Bottom Line: Berries tinggi antioksidan seperti anthocyanin, yang dapat melindungi sel dari radikal bebas.

2. berries dapat membantu meningkatkan gula darah dan Insulin respon

Berries dapat meningkatkan gula darah dan insulin.

Bayi tabung dan manusia studi menunjukkan mereka mungkin melindungi sel dari kadar gula darah tinggi, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan insulin menanggapi tinggi karbohidrat makanan (10, 11, 12, 13).

Penting, efek ini tampaknya terjadi di orang sehat dan orang-orang dengan resistensi insulin.

Dalam satu studi wanita sehat, mengkonsumsi 5 ons (150 gram) stroberi bubur atau campuran buah dengan roti yang menyebabkan pengurangan tingkat insulin, 24-26% dibandingkan dengan memakan roti sendiri (13).

Selain itu, dalam sebuah studi enam minggu, orang-orang obesitas, resistensi insulin yang dikonsumsi blueberry smoothie dua kali per hari mengalami perbaikan besar sensitivitas insulin daripada kelompok yang mengonsumsi smoothie tanpa buah (14).

Bottom Line: Berries dapat meningkatkan gula darah dan insulin respon ketika dikonsumsi dengan makanan yang tinggi karbohidrat atau ketika termasuk dalam smoothie.

3. buah tinggi serat

Berry merupakan sumber yang baik serat, termasuk serat larut. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi serat larut memperlambat gerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, menyebabkan kelaparan berkurang dan meningkatkan perasaan kenyang.

Ini dapat mengurangi asupan kalori dan membuat lebih mudah manajemen berat badan (15, 16).

What's lebih, serat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda menyerap dari campuran makanan. Satu studi menemukan bahwa dua kali lipat asupan serat Anda bisa membantu tubuh Anda menyerap hingga 130 lebih sedikit kalori per hari (17).

Selain itu, isi serat tinggi berries berarti bahwa kandungan karbohidrat yang dicerna atau bersih mereka rendah. Karbohidrat bersih dihitung dengan mengurangkan serat dari total karbohidrat.

Ini adalah karbohidrat dan serat dihitung per satu-Piala porsi buah:

Raspberry: 15 gram karbohidrat, 8 yang adalah serat (18).

BlackBerry: 15 gram karbohidrat, 8 yang adalah serat (19).

Stroberi: 12 gram karbohidrat, 3 diantaranya adalah serat (20).

Blueberry: 21 gram karbohidrat, 4 diantaranya secara serat (21).

Karena kandungan rendah karbohidrat bersih mereka, berries adalah makanan yang rendah karbohidrat ramah.

Bottom Line: Berry mengandung serat, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah kalori tubuh Anda menyerap dari campuran makanan.

4. berries memberikan banyak nutrisi

Semangkuk buah

Berries rendah kalori dan sangat bergizi. Selain antioksidan tinggi, mereka juga mengandung beberapa vitamin dan mineral.

Berry, terutama stroberi, tinggi dalam vitamin C. Bahkan, satu cangkir stroberi menyediakan kekalahan 150% dari RDI vitamin c (20).

Dengan pengecualian vitamin C, berries semua cukup mirip mereka vitamin dan mineral isi.

Daftar dibawah ini adalah kandungan nutrisi melayani (144-gram) satu-Piala dari BlackBerry (19):

Kalori: 62.

Vitamin C: 50% dari RDI.

Mangan: 47% dari RDI.

Vitamin K: 36% dari RDI.

Tembaga: 12% dari RDI.

Folat: 9% dari RDI.

Menghitung kalori untuk satu cangkir berries berkisar dari 49 stroberi 84 untuk blueberry, membuat buah beberapa buah-buahan kalori terendah di sekitar.

Iklan

Bottom Line: Berries kaya beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan mangan, namun rendah kalori.

5. antioksidan di dalamnya membantu melawan radang

Tumpukan stroberi

Berries memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Peradangan merupakan cara tubuh Anda me-mount pertahanan terhadap infeksi atau cedera.

Namun, gaya hidup modern sering menyebabkan peradangan yang berlebihan, berkelanjutan karena peningkatan stres, aktivitas fisik yang tidak memadai dan pilihan makanan tidak sehat.

Jenis peradangan kronis dipercaya untuk berkontribusi pada pengembangan dari diabetes, penyakit jantung dan kegemukan, antara lain penyakit (22, 23, 24).

Peradangan dalam tubuh diukur dengan melihat perubahan dalam tanda-tanda tertentu, seperti IL-6 dan CRP. Peningkatan kadar CRP telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (25).

Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah dapat membantu menurunkan ini penanda peradangan (26, 27, 28, 29).

Dalam satu studi, ketika orang-orang yang kelebihan berat badan dikonsumsi minuman stroberi dengan tinggi karbohidrat, makanan tinggi lemak, IL-6 dan tingkat CRP menurun secara signifikan lebih dari kelompok yang mengkonsumsi minuman yang tanpa stroberi (29).

Bottom Line: Berries dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

6. berries dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Berries adalah makanan jantung sehat.

Raspberry hitam dan stroberi telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan kolesterol dalam orang gemuk dan orang-orang dengan sindrom metabolik (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Dalam satu studi, dewasa dengan sindrom metabolik yang mengkonsumsi minuman yang terbuat dari stroberi beku-kering setiap hari selama delapan minggu mengalami 11% penurunan kolesterol LDL ("buruk") (32).

What's lebih, berry dapat membantu mencegah kolesterol LDL dari menjadi teroksidasi atau rusak, yang diyakini menjadi faktor risiko besar untuk penyakit jantung (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Dalam sebuah studi terkontrol, ketika orang-orang obesitas yang dikonsumsi 1.5 ons (50 gram) dari blueberry beku-kering selama delapan minggu, kadar LDL teroksidasi mereka menurun sebesar 28% (38).

Bottom Line: Berry telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar kolesterol LDL dan membantu melindungi kolesterol LDL dari menjadi teroksidasi.

7. berries mungkin baik untuk kulit Anda

Tumpukan BlackBerry

Selain mereka banyak keuntungan kesehatan lainnya, berry dapat membantu mengurangi kerutan kulit.

Ini masuk akal, mengingat bahwa antioksidan dalam buah membantu kontrol radikal, salah satu penyebab utama kerusakan kulit yang memberikan kontribusi untuk penuaan (39).

Meskipun ada banyak penelitian pada titik ini, asam ellagic tampaknya menjadi bertanggung jawab atas beberapa manfaat yang berhubungan dengan kulit buah.

Bayi tabung dan hewan studi menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat membantu melindungi kulit dengan menghalangi produksi enzim yang memecah kolagen dalam kulit rusak (40, 41, 42).

Kolagen adalah protein yang merupakan bagian dari struktur kulit. Hal ini memungkinkan kulit peregangan dan tetap teguh. Ketika kolagen rusak, kulit bisa melorot dan mengembangkan keriput.

Dalam satu studi, menerapkan asam ellagic kulit tak berbulu tikus yang terpapar sinar ultraviolet selama delapan minggu mengalami penurunan peradangan dan membantu melindungi kolagen dari kerusakan (42).

Bottom Line: Buah beri mengandung antioksidan ellagic asam, yang mungkin membantu mengurangi kerutan dan tanda-tanda penuaan kulit yang terkait dengan paparan sinar matahari.

8. Berry antioksidan dapat membantu melindungi terhadap kanker

Beberapa antioksidan dalam buah, termasuk anthocyanin, ellagic asam dan resveratrol, dapat mengurangi risiko kanker (43, 44, 45).

Secara khusus, studi hewan dan manusia menyarankan bahwa buah dapat membantu melindungi terhadap kanker kerongkongan, mulut, payudara dan usus besar (46, 47, 48, 49, 50).

Dalam satu studi, 20 pasien dengan kanker usus besar dikonsumsi 2 ons (60 gram) Raspberry beku-kering selama 1 – 9 minggu. Perawatan ini ditemukan untuk meningkatkan penanda tumor pada beberapa pasien, walaupun tidak semua (50).

Lain bayi tabung studi menemukan bahwa semua jenis stroberi kuat, pelindung efek pada sel-sel kanker hati, apakah mereka tinggi atau rendah antioksidan (51).

Bottom Line: Berry telah ditunjukkan untuk mengurangi tanda-tanda yang terkait dengan pertumbuhan tumor pada hewan dan orang-orang dengan beberapa jenis kanker.

9. buah dapat dinikmati di hampir semua jenis Diet

Wanita tangan memegang kotak kecil berries

Meskipun orang-orang di rendah karbohidrat dan Diet ketogenic sering menghindari buah, mereka biasanya dapat menikmati moderat jumlah buah. Sebagai contoh, satu setengah cangkir porsi blackberries atau Raspberry berisi kurang dari 4 gram karbohidrat yang dicerna.

Sejumlah besar buah dapat dimasukkan ke dalam diet paleo, Mediterania, vegetarian dan vegan.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, kalori rendah di beri membuat mereka ideal untuk memasukkan makanan, makanan ringan atau makanan penutup.

Buah organik dan liar sekarang secara luas tersedia di banyak bagian dunia. Ketika mereka tidak di musim, Berry beku dapat dibeli dan dicairkan seperlunya.

Satu-satunya orang yang membutuhkan untuk menghindari berries adalah mereka yang membutuhkan diet rendah serat untuk gangguan pencernaan tertentu, serta orang-orang yang alergi terhadap Berry. Reaksi alergi terhadap stroberi paling umum.

Bottom Line: Buah dapat dinikmati di sebagian besar Diet karena mereka rendah kalori dan karbohidrat dan banyak tersedia dalam bentuk segar atau beku.

10. mereka dapat membantu menjaga arteri Anda sehat

Raspberry

Selain menurunkan kolesterol, berries memberikan manfaat lain bagi kesehatan jantung. Salah satunya adalah fungsi yang lebih baik dari arteri Anda.

Sel-sel yang melapisi pembuluh darah yang disebut sel-sel endotel. Sel-sel ini membantu kontrol tekanan darah, mencegah penggumpalan darah dan melakukan fungsi-fungsi penting lainnya.

Peradangan yang berlebihan dapat merusak mereka, menghambat fungsi yang tepat. Istilah ini adalah disfungsi endotel, dan itu adalah faktor risiko besar untuk penyakit jantung (52).

Berry telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi endotel dalam studi dalam orang dewasa yang sehat, individu dengan sindrom metabolik dan perokok (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Dalam sebuah studi terkontrol 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang mengkonsumsi smoothie blueberry harian menunjukkan perbaikan yang signifikan dalam fungsi endotel, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi smoothie tanpa blueberry (57).

Meskipun Berry segar dianggap sehat, Berry dalam bentuk olahan masih dapat memberikan beberapa manfaat jantung sehat. Panggang berry produk dianggap diproses, sedangkan buah beku-kering tidak.

Satu studi menemukan bahwa meskipun baking blueberry berkurang isinya anthocyanin, konsentrasi antioksidan total tetap sama. Arteri fungsi meningkat demikian juga pada orang-orang yang mengkonsumsi buah panggang atau beku-kering (58).

Bottom Line: Berry telah ditemukan untuk meningkatkan fungsi arteri dalam beberapa studi dari orang yang sehat, orang-orang dengan sindrom metabolik dan perokok.

11. berries yang lezat sendiri atau dalam resep sehat

Salad dengan stroberi, semangka, dan daun Mint

Berries tak dapat disangkal lezat.

Mereka membuat indah makanan ringan atau hidangan penutup, Apakah Anda menggunakan salah satu jenis berry atau campuran dari dua atau lebih.

Meskipun mereka secara alami manis dan memerlukan tidak ada pemanis tambahan, menambahkan sedikit berat atau whipped cream dapat mengubah mereka menjadi makanan penutup yang lebih elegan.

Untuk sarapan, cobalah berries atasnya dengan yogurt polos Yunani, keju atau keju ricotta, bersama dengan beberapa kacang cincang.

Cara lain untuk memasukkan buah dalam diet Anda adalah sebagai bagian dari salad.

Berikut adalah beberapa resep salad sehat yang menampilkan buah:

Tweet

Subscribe to receive free email updates: