35 Cara Sederhana Untuk Membakar Kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada Anda membakar kalori.

Namun, mengurangi jumlah makanan yang Anda makan bisa sulit dalam jangka panjang.

Berikut adalah 35 sederhana namun sangat efektif cara untuk memotong banyak kalori dan kehilangan berat badan.

1. menghitung kalori Anda

Kalori dalam cookie vs kalori di Orange

Salah satu cara untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak kalori adalah untuk menghitungnya.

Di masa lalu, penebangan kalori adalah cukup memakan waktu. Namun, aplikasi ponsel modern telah membuat lebih cepat dan lebih mudah dari sebelumnya untuk melacak apa yang Anda makan.

Beberapa aplikasi, seperti perusahaan Noom pelatih, juga menawarkan tips gaya hidup sehari-hari untuk membantu Anda tetap termotivasi. Ini mungkin lebih berguna daripada hanya log asupan seperti itu bisa membantu Anda membentuk kebiasaan sehat jangka panjang.

Artikel ini di sini daftar 5 terbaik penghitung kalori dan gizi pelacak.

2. Gunakan saus kurang

Menambahkan saus tomat atau mayones untuk makanan Anda dapat menambahkan lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan. Pada kenyataannya, hanya 1 sendok makan mayones akan menambah kalori ekstra 57 makanan (5).

Jika Anda menggunakan banyak saus, mencoba makan sedikit kurang (atau tidak menggunakannya sama sekali) untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan.

3. jangan minum kalori Anda

Gula batu dalam gelas

Minuman dapat menjadi sumber lupa kalori dalam diet Anda.

Gula-manis minuman, seperti soda, tinggi kalori. Mereka juga dikaitkan dengan obesitas dan perkembangan diabetes tipe 2.

Tunggal 16-ons (setengah liter) botol Coke dapat berisi hampir 200 kalori, termasuk 44 gram gula.

Satu studi menunjukkan bahwa minum banyak minuman gula-manis tidak hanya menambah banyak tidak perlu kalori diet Anda-itu juga dapat meningkatkan rasa lapar Anda nanti.

Anda mungkin ingin memotong kembali pada minuman lainnya tinggi-gula, berkalori tinggi juga. Ini termasuk gula-manis buah jus dan smoothie, beberapa kopi diproduksi secara komersial dan alkohol.

4. tidak menambah gula untuk teh dan kopi

Teh dan kopi adalah minuman sehat, rendah kalori.

Namun, menambahkan hanya satu sendok teh gula menambahkan sekitar 16 kalori ke minuman Anda.

Meskipun ini mungkin tidak terdengar seperti banyak, kalori dalam beberapa cangkir atau gelas gula-manis teh sehari dapat menambahkan sampai.

5. masak makanan Anda sendiri

Aduk Fry Pan dengan sayuran

Ketika Anda membeli makanan yang disiapkan oleh orang lain, Anda tidak selalu tahu apa yang ada di dalamnya.

Bahkan makanan yang Anda berpikir sehat atau rendah kalori dapat berisi tersembunyi gula dan lemak, menabrak atas konten kalori mereka.

Memasak makanan Anda sendiri akan memberikan Anda kontrol lebih baik atas jumlah kalori yang Anda makan.

6. tidak menyimpan sampah makanan di rumah

Jika Anda menyimpan makanan sampah mudah dijangkau, itu jauh lebih mudah untuk makan.

Hal ini dapat sangat bermasalah jika Anda adalah jenis orang yang makan ketika Anda sedang stres atau bosan.

Untuk menghentikan Anda meraih jajan, menjaga mereka dari rumah.

7. menggunakan piring kecil

Wanita tangan memegang tumpukan piring

Piring makan hari ini adalah, rata-rata kira-kira 44% lebih besar daripada mereka pada tahun 1980.

Menariknya, piring besar telah dikaitkan dengan ukuran porsi yang lebih besar, yang berarti orang lebih mungkin untuk makan berlebihan.

Pada kenyataannya, satu studi menemukan bahwa, prasmanan, orang-orang dengan lebih besar piring makan makan makanan 45% lebih banyak daripada mereka yang digunakan plat ukuran yang lebih kecil.

Memilih piring kecil adalah trik sederhana yang bisa menjaga ukuran porsi Anda pada jalur dan mengekang makan berlebihan.

8. massal makanan dengan sayuran

Kebanyakan orang tidak makan sayuran yang cukup.

Pada kenyataannya, diperkirakan bahwa sekitar 87% dari orang-orang di Amerika Serikat tidak makan jumlah yang disarankan.

Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan sayuran sementara memotong kembali pada makanan kalori tinggi.

9. minum air sebelum makanan Anda

Gelas kecil

Air minum sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih puas, menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa minum hanya 2 cangkir (500 ml) air sebelum makanan kalori diturunkan oleh sekitar 13%.

Air minum juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

10. Apakah Starter rendah kalori

Studi menunjukkan bahwa memilih starter rendah kalori seperti sup atau salad dapat menjaga Anda dari makan berlebihan.

Pada kenyataannya, sebuah studi menemukan bahwa makan sup sebelum makanan utama dapat mengurangi jumlah kalori Anda makan sebanyak 20%.

11. konsumsi makanan Anda perlahan-lahan

Mengambil waktu Anda selama makan dan mengunyah perlahan-lahan dapat membantu Anda merasa penuh lebih cepat. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Jika Anda cenderung makan terburu-buru, cobalah meletakkan pisau dan garpu turun antara suap atau menghitung berapa kali Anda mengunyah makanan Anda.

12. order berkalori tinggi dressing di sisi

Salad dengan saus di samping

Kadang-kadang bahkan sehat, rendah kalori makanan pilihan seperti salad dapat menipu tinggi kalori.

Hal ini terutama berlaku ketika salad yang datang dengan sejumlah besar berpakaian berkalori tinggi menuangkan lebih dari itu.

Jika Anda menyukai dressing salad, memesan di sisi sehingga Anda dapat mengontrol jumlah yang Anda gunakan.

13. melihat ukuran porsi Anda

Dihadapkan dengan jumlah besar, orang-orang lebih mungkin untuk makan berlebihan.

Ini adalah satu masalah orang wajah di prasmanan "sepuasnya", di mana sangat mudah untuk makan jauh lebih banyak daripada yang dimaksudkan.

Untuk menghindari makan terlalu banyak, Anda dapat mencoba menimbang dan mengukur bagian Anda — atau menggunakan piring kecil, sebagai disarankan di atas.

14. makan tanpa gangguan

Lingkungan memainkan peran besar dalam berapa banyak orang yang makan dari hari ke hari.

Studi menunjukkan bahwa jika Anda terganggu sambil makan, Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan, bahkan pada menu kemudian.

Pada kenyataannya, satu review baru-baru menemukan orang-orang yang sedang terganggu saat makan dikonsumsi camilan 30% lebih daripada orang-orang yang sadar tentang makanan mereka.

Gangguan tidak sehat sementara Anda makan termasuk menonton TV, membaca buku, menggunakan ponsel Anda atau duduk di komputer Anda.

15. tidak membersihkan piring Anda

Piring dengan Pasta sisa

Kebanyakan orang dikondisikan untuk makan segala sesuatu yang diletakkan di depan mereka.

Namun, Anda tidak perlu makan semua makanan di piring Anda jika Anda tidak lapar.

Sebaliknya, mencoba makan mindful.

Ini berarti makan dengan memperhatikan apa yang Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda. Dengan kesadaran ini, Anda dapat makan sampai kau penuh dan tidak tetap makan sampai Anda sudah membersihkan piring Anda.

16. makan permen dan makanan penutup versi Mini

Banyak merek populer es krim dan cokelat datang dalam ukuran kecil "anak", serta versi berukuran penuh.

Jika Anda ingin memperlakukan manis, memilih versi kecil dari makanan penutup favorit Anda dapat memberikan perbaikan yang Anda inginkan dan menghemat banyak kalori.

Jika Anda makan keluar, memotong bagian Anda berbagi dessert Anda dengan seorang teman.

17. mengambil setengah rumah ketika makan di luar

Untuk pergi kotak makanan

Restoran sering berfungsi bagian besar yang mengandung kalori lebih dari yang Anda butuhkan dalam satu duduk.

Untuk menghindari makan terlalu banyak, meminta server Anda untuk membungkus setengah dari makanan Anda sebelum mereka melayani itu, sehingga Anda dapat mengambil rumah.

Atau, Anda dapat berbagi dengan teman.

Satu studi menemukan orang-orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan sering berbagi makanan atau memesan setengah bagian ketika mereka makan keluar.

18. makan dengan tangan Non-dominan

Hal ini mungkin terdengar sedikit canggung, tetapi jika Anda rentan terhadap makan cepat, makan dengan tangan non-dominan Anda dapat membantu.

Makan dengan tangan "salah" akan memperlambat Anda, sehingga Anda makan lebih sedikit.

19. menyertakan Protein setiap kali makan

Piring dengan Halibut dan beberapa sayuran

Makan lebih banyak protein dianggap sebagai alat yang berguna untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan.

Salah satu alasannya adalah bahwa protein dapat mengisi Anda lebih dari nutrisi lainnya, dan perasaan penuh dapat menghentikan Anda dari makan berlebihan.

Untuk mendapatkan manfaat ini, cobalah termasuk makanan protein tinggi dengan sebagian besar makanan Anda.

20. Jangan sentuh keranjang roti

Ketika Anda lapar, itu sangat mudah untuk mencapai untuk camilan sebelum makan malam di sebuah restoran.

Namun, kebiasaan ini dapat menambahkan ratusan kalori makanan Anda, terutama jika Anda makan buah roti dan mentega.

Kirim roti keranjang kembali untuk menghindari makan banyak kalori sebelum makanan utama Anda tiba.

21. memesan dua makanan pembuka

Porsi yang terlalu besar adalah alasan utama bahwa orang-orang makan berlebihan.

Jika Anda makan keluar dan tahu restaurant menyajikan porsi besar, Anda dapat menghindari godaan dengan memesan dua makanan pembuka makanan pembuka dan hidangan utama.

Dengan cara ini, Anda dapat menikmati dua kursus tanpa berlebihan.

22. membuat sehat swap

Buka Sandwich dengan daging sapi panggang

Salah satu cara untuk memotong beberapa kalori adalah beradaptasi jamuan yang telah Anda pilih untuk makan.

Misalnya, jika Anda makan burger, mengambil off bun akan menghemat sekitar 160 kalori — bahkan mungkin lebih jika bun benar-benar besar.

Anda bahkan dapat mencukur beberapa kalori dari sandwich Anda dengan menghapus satu sepotong roti untuk membuat Anda sendiri sandwich "terbuka", bahkan jika tidak pada menu.

Swapping goreng atau kentang untuk tambahan sayuran juga akan memberikan asupan sayuran dorongan sementara memotong kembali kalori.

23. Pilih minuman beralkohol rendah kalori

Banyak orang berhati-hati tentang apa yang mereka makan selama seminggu tetapi kemudian pesta minum pada akhir pekan.

Memilih jelas alkohol dengan mixer rendah kalori atas bir, anggur atau koktail. Ini akan membantu Anda menghindari berlebihan kalori dari minuman.

24. tidak pergi besar

Kadang-kadang, mendapatkan minuman atau sisi lebih besar untuk hanya peningkatan kecil dalam harga mungkin terdengar seperti kesepakatan yang lebih baik.

Namun, sebagian besar restoran sudah melayani besar porsi makanan dan minuman, jadi menempel ukuran biasa.

25. Skip keju tambahan

Tambahan keju ini sering pilihan di restoran.

Namun, bahkan satu irisan keju dapat menambah sekitar 100 kalori makanan Anda.

26. mengubah metode memasak Anda

Seluruh sayuran dalam panci

Memasak makanan Anda sendiri adalah cara yang bagus untuk menjaga makanan sehat dan asupan kalori terkendali.

Namun, jika Anda mencoba untuk mengurangi kalori, kemudian beberapa metode memasak lebih baik daripada yang lain.

Untuk memotong kembali pada jumlah kalori ekstra yang Anda menambahkan ke makanan Anda, memilih memanggang, uap menggoreng, mendidih, atau perburuan atas goreng dalam minyak.

27. memilih saus berbahan dasar tomat bukan krem yang

Krim saus tidak hanya mengandung lebih banyak kalori — mereka biasanya mengandung lebih sedikit sayuran juga.

Jika Anda memiliki pilihan, memilih saus berbahan dasar tomat atas satu creamy untuk mendapatkan manfaat ganda kalori lebih sedikit dan lebih banyak sayuran sehat.

28. belajar membaca label makanan

Tidak semua kenyamanan makanan tidak sehat, tetapi banyak mengandung tersembunyi lemak dan gula.

Jika Anda tahu bagaimana untuk membaca label makanan, itu jauh lebih mudah untuk menemukan pilihan sehat. Anda juga harus memeriksa jumlah kalori per porsi dan apa ukuran melayani itu, sehingga Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda benar-benar mengkonsumsi.

29. makan buah-buahan seluruh

Potong jeruk

Seluruh buah mengandung banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan, jadi mereka tambahan yang benar-benar sehat untuk diet Anda.

Dan, dibandingkan dengan jus buah, buah-buahan sulit untuk overconsume karena mereka mengisi Anda bangun.

Bila mungkin, memilih buah-buahan seluruh atas jus buah. Mereka mengisi lebih dan berisi lebih nutrisi dengan lebih sedikit kalori.

30. Celupkan sayuran, tidak keripik

Jika Anda suka makan makanan ringan seperti keripik dan dips sambil menonton TV tapi ingin mengurangi kalori, hanya memilih untuk sayuran sehat sebaliknya.

31. tidak makan kulit

Dada ayam panggang dua

Makan kulit pada daging Anda menambah kalori ekstra makan Anda.

Sebagai contoh, dada ayam panggang tanpa kulit adalah sekitar 142 kalori. Payudara sama dengan kulit mengandung kalori 193, atau 50 kalori ekstra.

32. Skip detik

Jika makanan yang lezat, Anda mungkin benar-benar tergoda untuk kembali untuk lebih.

Namun, terlibat dalam detik dapat membuat sulit untuk menilai berapa banyak Anda telah dimakan, dan Anda dapat akhirnya makan lebih daripada yang dimaksudkan.

Pergi untuk waktu yang cukup berukuran porsi pertama dan melewatkan detik.

33. memilih tipis kerak

Pizza adalah makanan cepat yang populer yang dapat sangat tinggi kalori.

Jika Anda ingin menikmati beberapa pizza, menjaga kalori untuk minimum dengan memilih sebuah kerak yang lebih tipis dan lebih rendah kalori topping, sayuran.

34. mencoba puasa intermiten

Garpu, pisau dan piring kosong

Puasa intermiten adalah metode yang populer berat badan yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori.

Pendekatan ini untuk diet yang bekerja dengan Bersepeda pola makan Anda antara periode puasa dan periode makan.

Hal ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan karena itu membuatnya lebih mudah untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dari waktu ke waktu.

Ada banyak cara yang berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Untuk rincian lengkap tentang manfaat kesehatan potensial dan bagaimana untuk memulai, baca artikel ini.

35. mendapatkan cukup tidur

Kurangnya tidur telah dikaitkan dengan obesitas.

Bahkan, orang-orang yang tidak tidur juga cenderung untuk menimbang lebih daripada orang-orang yang secara teratur baik beristirahat.

Salah satu alasan adalah bahwa orang-orang yang memiliki kurang tidur cenderung menjadi lapar dan makan lebih banyak kalori.

Jika Anda mencoba untuk mengurangi asupan kalori dan kehilangan berat badan, pastikan Anda secara konsisten mendapatkan tidur malam yang baik.