6 Kesalahan yang Memperlambat Metabolisme

Menjaga metabolisme Anda tinggi sangat penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga it off.

Sayangnya, ada beberapa kesalahan umum gaya hidup yang mungkin memperlambat metabolisme Anda.

Melakukan ini secara teratur dapat membuat sulit untuk menurunkan berat badan dan membuat Anda lebih rentan terhadap berat mendapatkan di masa depan.

Berikut adalah 6 kesalahan gaya hidup yang dapat memperlambat metabolisme Anda.

1. makan terlalu sedikit kalori

Kelebihan berat badan laki-laki memandang Down makanan kecil dari daun selada

Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan besar dalam metabolisme.

Meskipun defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, ini bisa menjadi kontraproduktif untuk asupan kalori untuk turun terlalu rendah.

Ketika Anda secara dramatis menurunkan asupan kalori, tubuh Anda merasakan bahwa makanan langka dan menurunkan tingkat di mana ia membakar kalori.

Studi terkontrol pada orang-orang yang ramping dan kelebihan berat badan telah mengkonfirmasi bahwa mengkonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat memiliki dampak yang signifikan pada tingkat metabolisme Anda.

Kebanyakan studi mengukur RMR, yang merupakan jumlah kalori yang terbakar selama istirahat. Namun, beberapa juga mengukur kalori yang terbakar selama istirahat dan aktivitas lebih dari 24 Jam, yang disebut sebagai pengeluaran energi harian total.

Dalam satu studi, ketika wanita obesitas makan 420 kalori per hari selama empat sampai enam bulan, tingkat metabolisme mereka beristirahat melambat secara signifikan.

Apa lagi, bahkan setelah mereka meningkatkan asupan kalori mereka selama lima minggu berikut, tingkat metabolisme mereka beristirahat tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet.

Dalam studi lain, orang-orang yang kelebihan berat badan diminta untuk mengkonsumsi 890 kalori per hari. Setelah tiga bulan, jumlah kalori yang mereka membakar setiap hari ditemukan telah turun 633 kalori, rata-rata.

Tampaknya bahwa bahkan ketika pembatasan kalori lebih moderat, itu dapat memperlambat metabolisme agak.

Dalam sebuah studi empat hari dari 32 orang, RMR orang yang makan 1.114 kalori per hari melambat lebih dari dua kali lipat pada mereka yang mengkonsumsi kalori 1,462 setiap hari. Namun, penurunan berat badan adalah serupa untuk kedua kelompok.

Jika Anda akan menurunkan berat badan dengan pembatasan kalori, kemudian tidak membatasi asupan kalori Anda terlalu banyak atau terlalu lama.

Bottom Line: Memotong kalori terlalu banyak dan terlalu lama menurunkan tingkat metabolisme, yang dapat membuat berat badan dan berat pemeliharaan lebih sulit.

2. skimping pada Protein

Dada ayam dimasak

Makan cukup protein sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa, selain membantu Anda merasa penuh, asupan protein tinggi yang secara signifikan dapat meningkatkan tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori (6, 7, 8).

Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut efek thermic makanan (TEF).

Efek thermic protein jauh lebih tinggi daripada thermic efek karbohidrat atau lemak. Memang, Makan protein telah diamati untuk sementara meningkatkan metabolisme dengan sekitar 20-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak (9).

Meskipun tingkat metabolisme pasti memperlambat selama penurunan berat badan dan terus menjadi lebih lambat selama pemeliharaan berat, ada bukti yang tinggi asupan protein dapat meminimalkan efek ini.

Dalam satu studi, peserta mengikuti salah satu dari tiga Diet dalam upaya untuk mempertahankan penurunan berat 10-15%.

Diet tinggi protein berkurang pengeluaran energi harian total peserta hanya 97 kalori, versus penurunan 297-423 kalori dalam orang-orang yang mengkonsumsi kurang protein (10).

Studi lain menemukan bahwa orang harus makan setidaknya 0,5 gram protein per pon (1.2 gram/kg) berat badan mereka untuk mencegah metabolisme mereka dari memperlambat selama dan setelah berat badan (11).

Bottom Line: Protein meningkatkan tingkat metabolisme lebih daripada karbohidrat atau lemak. Peningkatan protein asupan membantu melestarikan tingkat metabolisme selama penurunan berat badan dan pemeliharaan.

3. memimpin gaya hidup

Muda berambut pirang berbaring di tempat tidur menonton TV dan makan Popcorn

Menjadi menetap dapat menyebabkan penurunan yang signifikan dalam jumlah kalori Anda membakar setiap hari.

Sayangnya, banyak orang memiliki gaya hidup yang umumnya melibatkan duduk di tempat kerja, yang dapat memiliki efek negatif pada tingkat metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan (12).

Meskipun bekerja keluar atau bermain olahraga dapat memiliki dampak yang besar pada jumlah kalori yang Anda bakar, bahkan dasar aktivitas fisik seperti berdiri, membersihkan dan mengambil tangga dapat membantu Anda membakar kalori.

Jenis kegiatan ini disebut sebagai latihan non-aktivitas thermogenesis (RAPI).

Satu studi menemukan bahwa melakukan jumlah tinggi RAPI secara teratur dapat membakar kalori tambahan hingga 2.000 per hari. Namun, seperti peningkatan dramatis ini tidak realistis bagi kebanyakan orang (13).

Studi lain menemukan bahwa menonton TV sementara kau duduk luka bakar rata-rata 8% lebih sedikit kalori daripada mengetik saat Anda duduk dan rata-rata 16% lebih sedikit kalori daripada berdiri (14).

Bekerja di sebuah meja berdiri atau hanya bangun untuk berjalan-jalan beberapa kali per hari dapat membantu meningkatkan RAPI Anda dan mencegah metabolisme dari menjatuhkan.

Iklan

Bottom Line: Sedang tidak aktif mengurangi jumlah kalori Anda membakar di siang hari. Mencoba untuk meminimalkan duduk dan meningkatkan tingkat aktivitas umum Anda.

4. tidak mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi

Perak Jam Alarm

Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur jam lebih sedikit dari yang Anda butuhkan dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan depresi (15).

Beberapa studi telah menemukan bahwa tidak memadai sleep juga dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan kemungkinan Anda berat badan (16, 17, 18).

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang sehat yang tidur empat jam per malam untuk lima malam berturut-turut berpengalaman 2,6% penurunan RMR, rata-rata.

Para peserta RMR kembali ke normal berikut 12 jam tidur terganggu (17).

Kurangnya tidur diperburuk oleh tidur siang hari bukan pada malam hari. Pola tidur ini mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, perubahan biologis dalam tubuh Anda yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.

Lima minggu studi menemukan bahwa pembatasan berkepanjangan tidur dikombinasikan dengan ritme sirkadian gangguan signifikan menurun peserta RMR rata-rata 8% (18).

Bottom Line: Mendapatkan memadai, kualitas tinggi tidur dan tidur di malam hari dan bukan pada siang hari dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda.

5. minum minuman manis

Kaca dan botol penuh gula pasir dan gula batu

Gula-manis minuman adalah minuman terburuk mutlak untuk kesehatan.

Konsumsi tinggi soda dan minuman manis lainnya telah dikaitkan dengan segala macam masalah kesehatan, termasuk resistensi insulin, diabetes dan obesitas (19, 20).

Sebagian besar dari efek negatif dari gula-manis minuman dapat dikaitkan dengan fruktosa. Gula meja mengandung fruktosa 50%, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi berisi fruktosa 55%.

Hasil dari studi 2012 menunjukkan bahwa sering mengkonsumsi minuman manis gula dapat memperlambat metabolisme Anda.

Dalam studi terkontrol 12-minggu ini, berat badan dan obesiti orang yang mengkonsumsi 25% kalori mereka sebagai minuman manis fruktosa mempertahankan berat badan diet mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat metabolisme (21).

Sayangnya, tidak ada banyak penelitian yang telah diukur tingkat bagaimana metabolisme dipengaruhi oleh asupan tinggi gula manis minuman.

Namun, penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan fruktosa mempromosikan peningkatan penyimpanan lemak di perut dan hati.

Bottom Line: Asupan tinggi yang mengandung fruktosa minuman telah ditemukan untuk mengurangi laju metabolisme dan mempromosikan penyimpanan lemak di perut dan hati.

6. kurangnya pelatihan perlawanan

Dumbbells

Bekerja dengan bobot adalah strategi yang besar untuk menjaga metabolisme Anda dari melambat.

Kekuatan pelatihan telah terbukti untuk meningkatkan tingkat metabolisme orang sehat, serta mereka yang memiliki penyakit jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas.

Perlawanan pelatihan akan meningkatkan massa otot, yang membuat banyak massa bebas lemak dalam tubuh Anda. Memiliki jumlah yang lebih tinggi bebas lemak massal secara signifikan meningkatkan jumlah kalori Anda membakar beristirahat.

Untungnya, melakukan bahkan sedikit jumlah kekuatan pelatihan muncul untuk meningkatkan pengeluaran energi.

Dalam sebuah studi enam bulan, orang-orang yang melakukan perlawanan pelatihan untuk 11 menit per hari untuk tiga

Tweet

Subscribe to receive free email updates: