Vegetarian Menghindari Makanan Hewani Demi Alasan Lingkungan, Etika Atau Kesehatan.

Sayangnya, mengikuti diet berdasarkan secara eksklusif pada tanaman dapat menempatkan beberapa orang pada risiko yang lebih tinggi dari kekurangan gizi.

Hal ini terutama berlaku ketika vegan diet yang tidak direncanakan dengan baik.

Untuk vegan yang ingin tetap sehat, mengkonsumsi makanan kaya gizi dengan seluruh dan dibentengi makanan sangat penting.

Berikut adalah 11 makanan dan kelompok makanan yang harus menjadi bagian dari sehat Vegetarian diet.

1. kacang-kacangan

Dalam upaya untuk mengecualikan semua bentuk eksploitasi hewan dan kekejaman, vegan menghindari tradisional sumber protein dan besi seperti daging, unggas, ikan dan telur.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengganti produk hewan ini dengan alternatif tanaman kaya protein dan besi, seperti kacang-kacangan.

Kacang, kacang dan kacang polong adalah pilihan besar yang mengandung 10-20 gram protein per cangkir dimasak.

Mereka juga sudah sumber serat, karbohidrat yang dicerna perlahan-lahan, besi, folat, mangan, seng, antioksidan dan meningkatkan kesehatan tanaman senyawa lain.

Namun, kacang-kacangan juga mengandung jumlah yang baik dari antinutrients, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

Sebagai contoh, penyerapan besi dari tanaman diperkirakan 50% lebih rendah daripada dari sumber hewani. Demikian pula, Diet vegetarian tampaknya mengurangi penyerapan seng oleh sekitar 35% dibandingkan dengan daging mereka mengandung.

Hal ini menguntungkan untuk tumbuh, memfermentasi atau memasak kacang-kacangan baik karena proses ini dapat mengurangi tingkat antinutrients .

Untuk meningkatkan Anda penyerapan zat besi dan seng dari kacang-kacangan, Anda mungkin juga ingin menghindari memakan mereka pada saat yang sama sebagai makanan kaya kalsium. Kalsium dapat menghambat penyerapan mereka jika Anda mengkonsumsi itu pada waktu yang sama.

Sebaliknya, makan kacang-kacangan dalam kombinasi dengan buah-buahan kaya vitamin C dan sayuran lebih lanjut dapat meningkatkan Anda penyerapan zat besi.

Bottom Line: Kacang, kacang dan kacang polong adalah alternatif tanaman kaya gizi makanan yang berasal dari hewan. Memasak sprouting, fermentasi dan tepat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi.

2. kacang, kacang mentega dan biji

Cawan kacang dan selai kacang

Kacang-kacangan, biji-bijian dan produk sampingan mereka adalah tambahan besar kepada vegan kulkas atau dapur. Itulah sebagian karena 1-oz penyajian (28-gram) kacang atau biji mengandung 5 – 12 gram protein.

Hal ini membuat mereka alternatif yang baik untuk produk-produk hewani kaya protein.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber besar besi, serat, magnesium, seng, selenium dan vitamin E. Mereka juga mengandung antioksidan dan senyawa-senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya (10) dalam jumlah yang baik.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga sangat serbaguna. Mereka dapat dikonsumsi pada mereka sendiri, atau bekerja ke menarik resep seperti saus, makanan penutup dan keju. Mete keju adalah salah satu pilihan yang lezat.

Cobalah untuk memilih varietas yang unblanched dan unroasted bila mungkin, karena nutrisi yang bisa hilang selama pengolahan.

Mendukung selai kacang yang alami daripada berat diproses. Ini adalah biasanya tanpa minyak, gula dan garam sering ditambahkan ke merek rumah tangga varietas.

Bottom Line: Kacang, biji dan mentega mereka adalah makanan bergizi, serbaguna yang kaya protein dan gizi. Vegan setiap harus mempertimbangkan menambahkan mereka ke dapur mereka.

3. rami, rami dan biji Chia

Tiga Sendok biji rami ini memiliki khusus profil nutrisi yang layak untuk disorot secara terpisah dari kategori sebelumnya.

Sebagai permulaan, ketiganya berisi jumlah protein lebih besar daripada kebanyakan biji lain.

Satu ons (28 gram) biji rami berisi 9 gram protein lengkap, mudah dicerna — tentang protein 50% lebih daripada kebanyakan bibit lainnya.

What's lebih, omega-3 rasio omega-6 asam lemak yang ditemukan dalam biji rami dianggap optimal untuk kesehatan manusia.

Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak yang ditemukan dalam biji rami dapat sangat efektif dalam mengurangi gejala sindrom pramenstruasi (PMS) dan menopause.

Ini juga dapat mengurangi peradangan dan memperbaiki kondisi kulit tertentu.

Untuk bagian mereka, chia dan biji rami sangat tinggi di Alfa-linolenat (ALA), suatu asam lemak esensial omega-3 tubuh Anda sebagian dapat mengkonversi menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DHA memainkan peran penting dalam pengembangan dan pemeliharaan dari sistem saraf. Asam lemak rantai panjang ini juga tampaknya memainkan peran yang bermanfaat dalam rasa sakit, peradangan, depresi dan kecemasan.

Karena EPA dan DHA terutama ditemukan di ikan & rumput laut, mungkin menantang bagi vegan mengkonsumsi cukup melalui diet mereka. Untuk alasan ini, penting untuk vegan untuk makan makanan kaya ALA cukup, seperti chia dan biji rami.

Namun, studi menunjukkan bahwa tubuh hanya dapat mengkonversi 0,5-5% dari ALA untuk EPA dan DHA. Konversi ini mungkin meningkat agak di vegan.

Terlepas dari ini, chia dan biji rami yang sangat sehat bagi Anda. Mereka juga membuat besar pengganti telur dalam baking, yang hanya satu lagi alasan untuk memberi mereka mencoba.

Bottom Line: Biji rami, chia dan rami lebih kaya protein dan ALA daripada benih-benih lainnya. Biji rami dan chia juga besar pengganti telur dalam resep.

4. tahu dan substitusi diproses minimal daging lain

Tahu dalam mangkuk

Tahu dan tempe yang diproses minimal daging pengganti terbuat dari kedelai.

Keduanya berisi 16-19 gram protein per porsi 3,5-ons (100-gram). Mereka juga sudah baik sumber zat besi dan kalsium.

Tahu, dibuat dari menekan dadih kedelai, adalah pengganti populer untuk daging. Hal ini dapat tumis, dipanggang atau orak-arik. Itu membuat alternatif yang bagus untuk telur dalam resep seperti omelet, frittatas dan Pie.

Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Rasa khas yang membuatnya pengganti populer untuk ikan, tetapi tempe juga dapat digunakan dalam berbagai hidangan lainnya.

Proses fermentasi membantu mengurangi jumlah antinutrients yang secara alami ditemukan dalam kedelai, yang dapat meningkatkan gizi yang tubuh dapat menyerap dari tempe.

Proses fermentasi tempe dapat menghasilkan sejumlah kecil vitamin B12, terutama ditemukan dalam makanan hewani yang kedelai tidak biasanya mengandung nutrisi.

Namun, masih belum jelas apakah jenis vitamin B12 ditemukan di Tempe aktif pada manusia.

Jumlah vitamin B12 dalam tempe juga tetap rendah dan dapat bervariasi dari satu merek tempe yang lain. Oleh karena itu, vegan tidak boleh mengandalkan Tempe sebagai sumber vitamin B12.

Seitan adalah alternatif daging populer lain. Hotel ini menyediakan 25 gr protein gandum per 3.5 oz (100 gram). Ini juga merupakan sumber yang baik selenium dan mengandung sejumlah kecil besi, kalsium dan fosfor (28).

Namun, individu dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus menghindari seitan karena kandungan tinggi gluten.

Lebih berat diproses tiruan daging, seperti "burger vegetarian" atau "vegetarian ayam fillet," biasanya memberikan nutrisi jauh lebih sedikit dan dapat berisi berbagai aditif. Mereka harus makan dengan hemat.

Bottom Line: Daging yang diproses minimal alternatif termasuk tahu, Tempe dan seitan adalah serbaguna, makanan kaya gizi tambahan Vegetarian diet. Cobalah untuk membatasi konsumsi daging tiruan berat olahan vegan.

5. diperkuat dengan kalsium pabrik susu dan yogurt

Vegan susu terbuat dari kacang

Vegan cenderung mengkonsumsi sejumlah kalsium setiap hari lebih kecil daripada vegetarian atau pemakan daging, yang negatif dapat mempengaruhi kesehatan tulang mereka. Hal ini tampaknya benar terutama jika asupan kalsium yang jatuh di bawah 525 mg per hari.

Untuk alasan ini, vegan harus berusaha untuk membuat tanaman diperkuat dengan kalsium susu dan tanaman yogurt bagian dari menu sehari-hari mereka.

Orang-orang yang mencari untuk secara bersamaan meningkatkan asupan protein mereka harus memilih susu dan yogurt terbuat dari kedelai atau rami. Susu kelapa, badam, beras dan gandum adalah protein rendah alternatif.

Tanaman yang diperkuat dengan kalsium susu dan yogurt yang biasanya juga diperkaya dengan vitamin D, nutrisi yang berperan penting dalam penyerapan kalsium. Beberapa merek juga menambah vitamin B12 produk mereka.

Oleh karena itu, vegan mencari untuk mencapai mereka minum dari kalsium, vitamin D dan B12 vitamin melalui makanan sendiri harus memastikan untuk memilih produk yang berkubu. Untuk menjaga gula tambahan untuk minimum, pastikan untuk memilih versi tanpa pemanis.

Bottom Line: Pabrik susu dan yogurt diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12 adalah alternatif yang baik untuk produk-produk yang dibuat dari susu sapi.

6. rumput laut

Lembar rumput laut kering

Rumput laut adalah salah satu tanaman langka makanan mengandung DHA, asam lemak esensial dengan banyak manfaat kesehatan.

Ganggang seperti spirulina dan chlorella juga sumber protein yang lengkap.

Dua sendok makan (30 ml) ini menyediakan sekitar 8 gram protein.

Selain itu, rumput laut mengandung magnesium, riboflavin, mangan, kalium, yodium dan jumlah yang baik dari antioksidan.

Yodium mineral, khususnya, memainkan peran penting dalam metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid Anda.

Referensi harian asupan (RDI) yodium adalah 150 mikrogram per hari. Vegan dapat memenuhi kebutuhan mereka dengan mengkonsumsi beberapa porsi rumput laut per minggu.

Bahwa menjadi kata, beberapa jenis rumput laut (seperti rumput laut) sangat tinggi di yodium, sehingga tidak boleh dimakan dalam jumlah besar.

Varietas lain, seperti spirulina, berisi sangat sedikit yodium.

Orang-orang yang mengalami kesulitan pertemuan mereka minum dianjurkan melalui sendirian rumput laut harus bertujuan untuk mengkonsumsi setengah sendok teh (2,5 ml) garam beryodium setiap hari (31).

Mirip dengan tempe, rumput laut adalah sering dipromosikan sebagai sumber vitamin B12 untuk vegan. Meskipun itu mengandung bentuk vitamin B12, hal itu masih tidak jelas apakah formulir ini aktif pada manusia.

Sampai lebih dikenal, vegan yang ingin menjangkau direkomendasikan vitamin B12 asupan harian mereka harus bergantung pada makanan yang diperkaya atau menggunakan suplemen.

Bottom Line: Rumput laut merupakan sumber kaya protein, asam lemak esensial. Itu juga kaya antioksidan dan yodium, tetapi seharusnya tidak dapat diandalkan sebagai sumber vitamin B12.

7. nutrisi ragi

Nutrisi ragi terbuat dari strain dinonaktifkan Saccharomyces cerevisiae ragi. Hal ini dapat ditemukan dalam bentuk bubuk kuning atau serpih di sebagian besar supermarket dan toko makanan kesehatan.

Satu ons (28 gram) berisi sekitar 14 gram protein dan 7 gram serat. Selain itu, nutrisi ragi umumnya diperkuat dengan seng, magnesium, tembaga, mangan dan vitamin B, termasuk vitamin B12.

Oleh karena itu, diperkaya nutrisi ragi dapat menjadi cara yang praktis untuk vegan untuk mencapai vitamin B12 rekomendasi mereka sehari-hari.

Namun, sangat penting untuk dicatat bahwa vitamin B12 cahaya-sensitif dan dapat menurunkan jika dibeli atau disimpan dalam kantong plastik bening .

Bebas-diperkaya ragi gizi seharusnya tidak dapat diandalkan sebagai sumber vitamin B12.

Bottom Line: Diperkaya nutrisi ragi merupakan sumber kaya protein vitamin B12. Namun, versi non-dibentengi tidak sumber vitamin.

8. tumbuh dan fermentasi tanaman makanan

Tumpukan irisan acar

Meskipun kaya nutrisi, kebanyakan makanan nabati juga mengandung berbagai jumlah antinutrients.

Antinutrients ini dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap makanan ini mengandung mineral.

Tumbuh dan fermentasi adalah metode yang sederhana dan diuji untuk mengurangi jumlah antinutrients yang ditemukan dalam berbagai makanan.

Teknik ini meningkatkan jumlah menguntungkan nutrisi diserap dari makanan nabati dan juga dapat meningkatkan kualitas keseluruhan protein mereka.

Menariknya, tumbuh juga sedikit dapat mengurangi jumlah perekat ditemukan dalam biji-bijian tertentu.

Makanan fermentasi tanaman adalah sumber yang baik bakteri probiotik, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan pencernaan.

Mereka juga mengandung vitamin K2, yang mungkin mempromosikan tulang dan kesehatan gigi serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker .

Anda dapat mencoba sprouting atau fermentasi biji-bijian di rumah. Beberapa juga dapat dibeli di toko-toko, seperti Yehezkiel roti, Tempe, miso, natto, sauerkraut, acar, kimchi dan kombucha.

Bottom Line: Sprouting dan fermentasi makanan membantu meningkatkan nilai gizi. Makanan terfermentasi juga menyediakan vegan dengan sumber probiotik dan vitamin K2.

9. bijian, sereal, dan Pseudocereals

Seluruh biji-bijian, sereal, dan pseudocereals adalah sumber yang baik dari karbohidrat kompleks, serat, besi, serta vitamin B, magnesium, fosfor, Seng dan selenium.

Yang mengatakan, beberapa varietas lebih bergizi daripada yang lain, terutama ketika datang ke protein.

Sebagai contoh, biji-bijian kuno dieja dan teff berisi 10-11 gram protein per cangkir dimasak (237 ml). Itu banyak dibandingkan dengan gandum dan beras (49, 50).

Pseudocereals amaranth dan quinoa datang dekat kedua dengan sekitar 9 gram protein per cangkir dimasak (237 ml). Mereka juga adalah dua sumber langka lengkap protein dalam kelompok makanan (51, 52).

Seperti banyak tanaman makanan, bijian dan pseudocereals mengandung berbagai tingkat antinutrients, yang dapat membatasi penyerapan nutrisi yang bermanfaat. Moe berguna untuk mengurangi antinutrients ini.

Bottom Line: Dieja, teff, amaranth dan quinoa beraroma, protein tinggi pengganti biji-bijian terkemuka seperti gandum dan beras. Tumbuh varietas terbaik.

10. Kolin kaya makanan

Mangkuk mentah brokoli dan kubis bunga

Kolin Nutrisi penting bagi kesehatan hati, otak dan sistem saraf.

Tubuh kita dapat menghasilkan itu, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Itu sebabnya ini dianggap sebagai nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari diet Anda.

Kolin dapat ditemukan dalam jumlah kecil di berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Yang mengatakan, makanan tanaman dengan jumlah terbesar yang termasuk tahu, susu kedelai, kembang kol, brokoli dan quinoa (53, 54, 55, 56).

Kebutuhan harian Kolin meningkatkan selama kehamilan. Ketahanan atlet, peminum berat dan wanita postmenopause juga dapat meningkatkan risiko defisiensi (57, 58, 59, 60).

Oleh karena itu, vegan individu yang jatuh ke dalam salah satu kategori ini harus membuat usaha khusus untuk memastikan mereka memiliki cukup makanan kaya Kolin piring-piring mereka.

Bottom Line: Makanan tanaman Kolin kaya seperti kedelai, kembang kol, brokoli dan quinoa sangatlah penting untuk berfungsinya tubuh Anda.

11. buah-buahan dan sayuran

Rambut cokelat muda yang memegang sayuran segar

Vegan beberapa sangat bergantung pada daging tiruan dan vegan junk food untuk menggantikan makanan hewani favorit mereka. Namun, jenis makanan sering diproses dan tidak sehat.

Untungnya, ada banyak cara untuk menggantikan makanan favorit Anda dengan buah-buahan kaya vitamin dan mineral dan sayuran sebagai gantinya.

Sebagai contoh, tumbuk pisang adalah pengganti yang besar untuk telur dalam kue resep.

Pisang es krim juga adalah pengganti populer berbasis susu es krim. Cukup campuran pisang beku sampai halus. Kemudian Anda dapat menambahkan topping pilihan Anda.

Terong dan jamur, terutama cremini atau portobello, adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tekstur daging dalam bentuk sayuran. Mereka sudah terlalu mudah untuk grill.

Mungkin mengejutkan, nangka adalah Kenny besar daging di piring gurih seperti stir-fries dan sandwich barbekyu.

Sementara itu, kembang kol merupakan tambahan yang fleksibel untuk banyak resep, termasuk kerak pizza.

Vegan harus juga bertujuan untuk meningkatkan asupan kaya zat besi dan kalsium buah dan sayuran. Ini termasuk berdaun hijau seperti bok choy, bayam, kale, selada air, dan sawi.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: