Berapa Banyak Serat Yang Seharusnya Anda Makan Setiap Hari?

Semangkuk Oatmeal dengan raspberry dan ApplesFiber adalah bagian penting dari pola makan sehat.

Bahkan, makan cukup serat dikatakan untuk menjaga usus sehat dan melindungi terhadap tipe 2 diabetes dan berat badan.

Disarankan bahwa pria bertujuan untuk 38 gram serat per hari, sementara wanita harus bertujuan untuk 25 gram.

Namun, tidak semua serat adalah diciptakan sama, dan jenis yang berbeda memiliki efek kesehatan yang berbeda.

Artikel ini membahas bagaimana diet serat bekerja untuk melindungi kesehatan Anda dan bagaimana banyak yang harus Anda makan.

Jenis serat

Diet Serat adalah sekelompok karbohidrat yang manusia tidak dapat mencerna. Hal ini ditemukan dalam makanan nabati semua, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji dan biji-bijian.

Karena serat merujuk kepada berbagai kelompok jenis karbohidrat, itu dapat dikategorikan dalam berbagai cara.

Namun, biasanya dikelompokkan ke dalam salah satu kategori berikut, menurut kelarutan yang:

Serat larut: serat ini tidak larut dalam air. Mereka umumnya melewati usus tidak berubah dan menambahkan massal ke bangku Anda.

Serat larut: serat ini menyerap air dalam usus untuk membentuk pasta gel seperti. Ini memperlambat pencernaan nutrisi dalam makanan Anda.

Sebagian besar makanan mengandung serat larut dan tak larut air, tetapi biasanya memiliki lebih dari satu jenis daripada yang lain.

Secara umum, makanan yang mengandung serat larut yang sebagian besar meliputi gandum utuh, kulit gandum dan buah-buahan (seperti alpukat) dan sayuran (seperti seledri dan kembang kol).

Sumber yang baik serat larut termasuk oat, biji rami, kacang dan kacang, serta beberapa buah (seperti buah dan pisang) dan sayuran (seperti brokoli dan wortel).

Serat dapat membantu menjaga usus sehat

Anggur, apel, jeruk, dan sayuran

Makan serat dikatakan untuk membantu mempertahankan teratur buang dan melegakan sembelit.

Selain itu, orang-orang dengan sembelit yang tidak makan banyak serat biasanya dapat manfaat dari makan lebih banyak.

Pada kenyataannya, sebuah studi menemukan bahwa sebanyak 77% dari penderita sembelit kronis mengalami bantuan dengan hanya makan lebih banyak serat.

Selain itu, diperkirakan bahwa jumlah yang cukup dari beberapa jenis serat membantu mempromosikan pertumbuhan "baik" bakteri dalam usus Anda.

Sebagai contoh, serat larut yang dikenal sebagai Prebiotik pakan bakteri menguntungkan usus Anda. Membantu bakteri baik usus Anda berkembang, mereka dapat memperoleh manfaat kesehatan Anda.

Mereka juga meningkatkan produksi beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, yang dianggap untuk mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang sehat dan fungsi penghalang usus yang baik.

Memiliki penghalang kuat usus penting. Ini membantu menjaga Anda sehat dengan mencegah hal-hal seperti virus dan bakteri berbahaya dari memasuki tubuh.

Beberapa makanan Prebiotik termasuk gandum, pisang dan Berry.

Namun, telah saat ini tidak sepenuhnya diketahui jenis dan jumlah serat terbaik yang mempromosikan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus Anda.

Serat dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu Anda menurunkan berat badan

Semangkuk gandum, buah dan biji

Termasuk kaya serat makanan dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Bahkan, pengamatan studi menunjukkan bahwa orang-orang yang makan banyak serat cenderung berat badan kurang dan memiliki lemak tubuh kurang daripada mereka yang tidak.

Ini mungkin karena tinggi serat makanan rendah kalori dan lebih mengisi daripada rendah serat makanan. Ini berarti bahwa makanan tinggi serat dapat membantu Anda makan lebih sedikit, tanpa Anda bahkan menyadari.

Ini tercermin dalam satu review studi lebih dari 50, yang diperkirakan bahwa orang-orang yang makan lebih banyak serat setiap hari secara otomatis mengurangi asupan kalori mereka oleh sekitar 10% sebanyak 14 gram.

Menariknya, efek ini adalah lebih besar dalam orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Namun, review baru-baru menemukan bahwa hanya sekitar 39% dari serat membantu mengurangi rasa lapar. Dari jumlah tersebut, hanya 22% mengakibatkan pengurangan jumlah makanan yang dimakan dengan makanan.

Serat larut yang kental — yang membentuk gel tebal, lengket di usus Anda ketika mereka menyerap air-adalah yang paling efektif di membuat Anda penuh.

Makanan sumber serat larut yang kental, termasuk biji rami, kacang-kacangan dan gandum.

Muncul penelitian juga menyelidiki Apakah melengkapi dengan jenis tertentu serat dapat membantu penurunan berat badan.

Namun, secara umum, suplemen serat tidak selalu telah ditemukan untuk menjadi berguna.

Satu pengecualian untuk ini adalah suplemen serat yang disebut Glukomanan, yang telah terbukti untuk membantu orang-orang yang kehilangan sedikit berat badan dalam jangka pendek.

Namun demikian, tidak dapat diduga bahwa suplemen serat memiliki manfaat kesehatan yang sama sebagai serat makanan keseluruhan. Hal ini karena serat makanan keseluruhan dilengkapi dengan banyak nutrisi bermanfaat lainnya.

Bottom Line: Serat larut yang kental dianggap serat paling membantu untuk menurunkan berat badan. Jika Anda tidak makan banyak serat, meningkatkan asupan oleh sekitar 14 gram per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Serat dapat menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap jenis 2 Diabetes

Sayuran dimasak

Secara teratur makan jumlah yang disarankan serat diperkirakan untuk membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2.

Pengamatan studi telah menghubungkan makan lebih banyak serat dengan resiko yang lebih rendah mengembangkan diabetes tipe 2.

Satu studi diikuti lebih dari 75.000 orang selama 14 tahun dan menemukan bahwa orang-orang yang makan lebih dari 15 gram serat per hari memiliki resiko yang secara signifikan lebih rendah mengembangkan diabetes (27).

Selain itu, risiko ini adalah terendah di kelompok yang makan serat paling tidak larut.

Studi lain menemukan bahwa orang-orang yang makan 3-5 porsi biji-bijian setiap hari 26% lebih rendah risiko diabetes tipe 2 (28).

Jika Anda sudah memiliki diabetes, itu juga diduga bahwa makan lebih banyak serat dapat membantu Anda mengontrol kadar gula darah Anda.

Hal ini karena serat larut memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, mengakibatkan kenaikan yang lebih bertahap kadar gula darah dan lebih sedikit gula darah paku.

Studi menunjukkan bahwa asupan serat meningkat, terutama larut serat, dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan metabolisme kesehatan pada orang dengan diabetes tipe 2 (29, 30).

Bottom Line: Secara teratur makan serat diet dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Makan serat juga dapat meningkatkan pengendalian gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Apakah serat memiliki efek negatif?

Buah kering, kacang dan biji

Sementara meningkatkan jumlah serat dalam diet Anda harus manfaat kesehatan Anda, melakukan sehingga dapat kadang-kadang menyebabkan masalah.

Jika Anda tidak digunakan untuk makan banyak serat, tiba-tiba meningkatkan asupan dengan jumlah besar dapat menyebabkan gejala-gejala pencernaan seperti kembung, sakit dan gas.

Selain itu, jika Anda kronis sembelit, Anda mungkin menemukan bahwa meningkatkan jumlah serat Anda makan tidak membantu. Ini mungkin bahwa mengurangi asupan serat Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan gejala Anda (31).

Namun, hal ini biasanya hanya kasus jika Anda memiliki sembelit kronis yang tidak disebabkan oleh asupan serat yang memadai (5).

Juga, orang-orang dengan sindrom usus Rongseng (IBS) dapat menemukan makanan kaya serat bermasalah.

Hal ini karena banyak makanan tinggi serat juga tinggi karbohidrat Beragi yang dikenal sebagai FODMAPs. Ini dikenal untuk memperburuk gejala IBS

Tweet

Subscribe to receive free email updates: